Γενικά

Όλοι οι αθλητές χρειάζονται ζέσταμα πριν από την προπόνηση.

Το κατάλληλο ζέσταμα είναι μια διανοητική και ψυχική προετοιμασία. Η διανοητική προπόνηση κατά το ζέσταμα καθαρίζει διάφορες σκέψεις, έννοιες και σκοτούρες που γεμίζουν το μυαλό, αυξάνει την εστίαση και τη συγκέντρωση στο εδώ και τώρα, και βοηθά στην ανασκόπηση των ικανοτήτων και της στρατηγικής που θα ακολουθήσουμε.

Το κατάλληλο ζέσταμα αυξάνει την παραγωγή ορμονών οι οποίες ρυθμίζουν την παραγωγή ενέργειας στο σώμα.

Το κατάλληλο ζέσταμα βελτιώνει το εύρος των κινήσεων γύρω από τις αρθρώσεις.

Το κατάλληλο ζέσταμα βελτιώνει την ελαστικότητα των μυών κι έτσι ελαττώνει την πιθανότητα μυϊκών πιασιμάτων και τραβηγμάτων, ελαττώνει τον κίνδυνο τραυματισμών (πχ θλάσεων) και βελτιώνει την συνολική απόδοση της προπόνησης.

Κυκλοφορία-Θερμοκρασία

Το κατάλληλο ζέσταμα αυξάνει τη ροή του αίματος στους μυς που ασκούνται και κατ’ επέκταση την θερμοκρασία τους. Χρειαζόμαστε έναν ζεστό μυ γιατί ένας ζεστός μυς συσπάται με μεγαλύτερη ένταση και στην συνέχεια χαλαρώνει γρηγορότερα.

Το κατάλληλο ζέσταμα ελαττώνει την αντίσταση της αιματικής ροής σε όλο το κυκλοφορικό σύστημα κι έτσι στρεσάρει λιγότερο την καρδιά.

Το κατάλληλο ζέσταμα αυξάνει τη θερμοκρασία του αίματος γενικότερα. Όσο η θερμοκρασία του αίματος ανεβαίνει, οι δεσμοί οξυγόνου και αιμοσφαιρίνης αδυνατίζουν κι έτσι το οξυγόνο είναι πιο εύκολα και άμεσα διαθέσιμο στους μυς που εργάζονται, κάτι που βελτιώνει την αντοχή.

Το κατάλληλο ζέσταμα ενεργοποιεί το air-condition του οργανισμού βάζοντας σε λειτουργία τους ιδρωτοποιούς αδένες, οι οποίοι λειτουργούν ήδη στο μέγιστο τους όταν αρχίζει η προπόνηση. Μ’ αυτό τον τρόπο προλαμβάνεται η υπερθέρμανση η οποία πιθανόν να συμβεί στα αρχικά στάδια μιας έντονης προπόνησης.

Τυπικές Ασκήσεις

Τυπικές ασκήσεις για ζέσταμα περιλαμβάνουν:

• Σταδιακή αύξηση της έντασης της άσκησης σου. Οι δρομείς για παράδειγμα μπορούν να κάνουν ζέσταμα με ελαφρύ τροχάδην και μερικά σπριντ.
• Ασκήσεις που δεν έχουν σχέση με τις μυϊκές ομάδες που εργάζονται κατά την άσκηση σου, έτσι ώστε να εξασφαλιστεί γενικότερο ζέσταμα.

Τα τεντώματα (stretching) είναι καλύτερα να γίνονται μετά την προπόνηση, τότε που η αιματική ροή και η θερμοκρασία είναι αυξημένα, έτσι ώστε να αποφεύγονται οι τραυματισμοί. Αν τεντώσεις έναν κρύο μυ αυτό αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμών, πιασιμάτων και τραβηγμάτων.

Το τέλειο ζέσταμα είναι μια πολύ εξειδικευμένη διαδικασία η οποία μπορεί να έρθει μόνο με εξάσκηση πειραματισμούς και εμπειρία. Δοκίμασε να κάνεις ζέσταμα με διαφορετικούς τρόπους και σε διαφορετικές εντάσεις μέχρι να βρεις τι δουλεύει καλύτερα για σένα.

Ορισμός

Καρδιοαγγειακή άσκηση είναι οποιαδήποτε συνεχής ρυθμική δραστηριότητα η οποία ανεβάζει καρδιακούς παλμούς και ρυθμό αναπνοής, σε ένα τέτοιο επίπεδο που παρόλο που ασκείσαι, εξακολουθείς να έχεις την δυνατότητα να μπορείς να μιλάς – περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κωπηλασία, κολύμπι, χορός, κλπ. Το οξυγόνο με το οποίο έχουν την δυνατότητα η καρδιά και οι πνεύμονες να φέρνουν συνέχεια προς τους μυς κατά την διάρκεια της άσκησης είναι αρκετό για την λειτουργία των μυών (γι’ αυτό και η άσκηση αυτή ονομάζεται αερόβια) χωρίς να επιστρατεύεται και να εξαντλείται το οξυγόνο που είναι ήδη αποθηκευμένο στους μυς (σε τέτοια περίπτωση η άσκηση θα ήταν αναερόβια). Έτσι, το οξυγόνο που συνεχώς μεταφέρεται από τους πνεύμονες και την καρδιά προς τους μυς είναι ανά πάσα στιγμή επαρκές για την εκτέλεση της άσκησης θεωρητικά… για πάντα.

Το ποιο είδος καρδιαγγειακής άσκησης θα αποφασίσει να ασκηθεί κανείς, έχει σχέση με τις δραστηριότητες οι οποίες ταιριάζουν στην προσωπικότητα του, τις δραστηριότητες στις οποίες έχει πιο εύκολη πρόσβαση και τις δραστηριότητες τις οποίες θα ένοιωθε πιο άνετα να ενσωματώσει στη ζωή του. Μπορούμε επίσης κάθε μέρα να ασκούμαστε και σε διαφορετική καρδιαγγειακή δραστηριότητα. Οποιαδήποτε δραστηριότητα θα δώσει οφέλη, φτάνει να ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό στην «Ζώνη στόχου καρδιακών παλμών».

Στόχος

Σε μια μέτρια άσκηση ο καρδιακός ρυθμός θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 60-80% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σου. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι το νούμερο το οποίο προκύπτει από την αφαίρεση της ηλικίας σου από το 220. Αν η ηλικία σου είναι 40 ετών τότε ο μέγιστος καρδιακός σου ρυθμός είναι 180 (220-40=180).

Έτσι το 60-80% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού 180 στο οποίο πρέπει να κινείσαι είναι 108-144 παλμούς το λεπτό. Αν ο καρδιακός σου ρυθμός είναι μικρότερος από 108 το λεπτό τότε δεν ζορίζεις το καρδιαγγειακό σου σε τέτοια επίπεδα που να μπορούν να σου προσφέρουν βελτίωση. Αν ο καρδιακός σου παλμός είναι μεγαλύτερος από 144, τότε το σώμα σου θα ξεμείνει από οξυγόνο και το σώμα σου δεν θα μπορέσει να αντέξει για πολύ σε τόσο γρήγορους ρυθμούς.

Αν ο κύριος μας στόχος είναι η διατήρησης μιας καλής κατάστασης υγείας, οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι μια μέτρια καρδιαγγειακή άσκηση περίπου 30 λεπτών την ημέρα είναι ακριβώς ότι χρειαζόμαστε.

Σημαντικότητα

Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι σημαντική γιατί:

• Δυναμώνει την καρδιά.
• Αυξάνει την χωρητικότητα των πνευμόνων.
• Αυξάνει την πυκνότητα των οστών.
• Αυξάνει τις σωματικές αντοχές.
• Βοηθά την ελάττωση του κινδύνου καρδιακής προσβολής, αυξημένης χοληστερόλης, αρτηριακής υπέρτασης, σακχαρώδη διαβήτη και μερικών τύπων καρκίνου.
• Βοηθά στην ανακούφιση της συσσωρευμένης έντασης, άγχους ή κατάθλιψης και αυξάνει την αυτοπεποίθηση.
• Βελτιώνει την ποιότητα ύπνου.

Όταν γενικά το σώμα είναι δραστήριο και σε κίνηση, βρίσκεται στην φυσική του καλή και υγιή κατάσταση.

Επιλογή

Δεν υπάρχει «καλύτερη» καρδιαγγειακή άσκηση. Οποιαδήποτε άσκηση μας προσφέρει ευχαρίστηση ανεβάζοντας τον καρδιακό ρυθμό μας και την οποία μπορούμε να φανταστούμε τον εαυτό μας να την κάνουμε το λιγότερο 3 φορές την εβδομάδα, είναι αποδεκτή.

Δεν είναι το ποια δραστηριότητα κάνουμε, είναι το πόσο σκληρά ασκούμαστε.

Είναι το αν πιέζουμε το σώμα μας πέρα από την ζώνη βολέματος του.

Είναι το να διατηρούμε την ευελιξία μας και να επεκτείνουμε την άσκηση μας κάθε φορά που αρχίζουμε να νοιώθουμε άνετα (μέσα στην ζώνη βολέματος) μ’ αυτήν.

Μακροχρόνια

Μακροχρόνια επίπονη καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να βλάψει την καρδιά. Ερευνητές μελέτησαν την υγεία της καρδιά μιας ομάδας πρώην αθλητών, ανδρών οι οποίοι ανήκαν σε εθνικές ολυμπιακές ομάδες σε αγώνες αντοχής, κωπηλασία, και δρομείς που είχαν συμμετάσχει σε περισσότερους από 100 μαραθωνίους. Τα αποτελέσματα δημοσιεύτηκαν στο Journal of Applied Physiology τον Φεβρουάριο του 2011. Οι μισοί από αυτούς είχαν ουλές στους καρδιακούς μυς. Αυτοί που επηρεάστηκαν περισσότερο ήταν εκείνοι οι οποίοι είχαν κάνει σκληρότερη προπόνηση και για περισσότερα χρόνια.

Έτσι από τότε το American College of Sports Medicine εξέδωσε καινούργιες κατευθυντήριες οδηγίες σχετικά με τις προπονήσεις. Οι καινούργιες κατευθυντήριες οδηγίες είναι σε συμφωνία με τις καινούργιες έρευνες οι οποίες δείχνουν ανώτερα οφέλη υγείας από ασκήσεις μεγάλης έντασης αλλά μικρής διάρκειας, δηλαδή από καρδιαγγειακές ασκήσεις με διαλείμματα (στις οποίες αναφερόμαστε στην συνέχεια). Στην ουσία η ένταση της άσκησης είναι πιο σημαντική - και όχι η διάρκεια. Αλλά και πάλι η ένταση της άσκησης ποικίλει από άτομο σε άτομο.

Δεν υπάρχουν μαγικές συνταγές οι οποίες να ισχύουν για όλους. Ναι πρέπει να σπρώχνουμε τους εαυτούς μας να ξεπερνούν τα όρια τους, όχι όμως υπερβολικά. Γι’ αυτό τεράστια σημασία έχει η ικανότητα να ακούμε το σώμα μας, καθώς και η ικανότητα ανάνηψης μετά από κάθε άθληση, η ικανότητα δηλαδή μυϊκής χαλάρωσης και απομάκρυνσης του γαλακτικού οξέως από τους μυς όσο το δυνατόν πιο γρήγορα μετά από κάθε πρόγραμμα προπόνησης.

Ορισμός

Το interval training είναι στην ουσία καρδιαγγειακή άσκηση, στην οποία όμως εναλλάσσονται ασκήσεις μέγιστης έντασης (και διάρκειας μέχρι περίπου μισό λεπτό) με περιόδους χαλάρωσης (μέχρι περίπου μερικά λεπτά), για συνολική διάρκεια περίπου 15-30 λεπτά. Οι εναλλαγές μπορεί να μην είναι πάντα χρονικά σαφείς, όμως αυτό που γίνεται είναι ότι απλά εκτελούμε μια καρδιαγγειακή άσκηση στο μέγιστο που μπορούμε για κάποια δευτερόλεπτα και στην συνέχεια χαλαρώνουμε και επιτρέπουμε στο σώμα μας να ξεκουράζεται.

Συχνά η κατάλληλη ένταση και διάρκεια των χρονικών διαστημάτων προσδιορίζονται από τα αποτελέσματα του τεστ αναερόβιου ουδού (anaerobic threshold – AT) ο οποίος περιλαμβάνει μέτρηση του γαλακτικού οξέως του αίματος κατά την διάρκεια πολύ έντονης άσκησης.

Το κεντρικό νόημα όμως είναι να υπάρχουν εναλλαγές σκληρής καρδιαγγειακής άσκησης, πιο σκληρής απ’ ότι συνήθως, και στην συνέχεια χαλάρωση για ανάκαμψη. Για έναν δρομέα οι ασκήσεις αυτές μπορεί να είναι σπριντ, εναλλασσόμενα με περπάτημα ή ήπιο τροχάδην.

Τρόπος Δράσης

Ο τύπος αυτός άσκησης δουλεύει και αερόβια και αναερόβια.

Κατά την διάρκεια της μέγιστης προσπάθειας δουλεύει το αναερόβιο σύστημα χρησιμοποιώντας την αποθηκευμένη στα μυϊκά κύτταρα ενέργεια μέχρις εξαντλήσεως της – ο αναερόβιος μεταβολισμός δουλεύει μόνο με το οξυγόνο που είναι αποθηκευμένο μέσα στα μυϊκά κύτταρα. Κατά την διάρκεια της υψηλής αυτής έντασης προσπάθειας, παράγεται στους μυς γαλακτικό οξύ το οποίο δίνει μια αίσθηση καψίματος των μυών καθώς και μια αίσθηση πλήρους εξαντλήσεως τους. Όταν λοιπόν έχει παραχθεί γαλακτικό οξύ στους μυς, στην ουσία το οξυγόνο των μυών έχει ήδη εξαντληθεί.

Έτσι κατά την διάρκεια της φάσης ανάκαμψης και χαλάρωσης, η καρδιά και οι πνεύμονες συνεργάζονται για να δώσουν πίσω στα μυϊκά κύτταρα το χαμένο τους οξυγόνο και να διασπάσουν το γαλακτικό οξύ το οποίο έχει δημιουργηθεί. Η φάση της ανάκαμψης και χαλάρωσης είναι η φάση στην οποία παίρνει τον έλεγχο το αερόβιο σύστημα.

Οφέλη

Η άσκηση αυτή οδηγεί σε κινητοποίηση της αρχής της προσαρμογής. Το σώμα αρχίζει να κτίζει καινούργια τριχοειδή αγγεία για να μπορεί να κάνει πιο εύκολα την ανταλλαγή του οξυγόνου στους μυς που εργάζονται. Οι μυς αναπτύσσουν μεγαλύτερη αντοχή στην υπέρ-παραγωγή του γαλακτικού οξέως και ο καρδιακός μυς δυναμώνει. Οι αλλαγές αυτές οδηγούν σταδιακά σε όλο και μεγαλύτερη απόδοση, κτίσιμο αντοχής σε σύντομο χρονικό διάστημα (κάτι που έχει συνδεθεί με πρόληψη τραυματισμών), καθώς και με την δυνατότητα να μπορεί ο αθλητής να αυξήσει την ένταση της εξάσκησης του χωρίς υπέρ-προσπάθεια ή burn-out.

Το Interval Training δεν βελτιώνει μόνο την απόδοση, αλλά έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει επίσης και την ικανότητα των μυών να καίνε λίπος. Έτσι βοηθάει στο κάψιμο περισσότερων θερμίδων καθώς και στο αδυνάτισμα, πολύ περισσότερο απ’ ότι η απλή καρδιαγγειακή άσκηση.

Αυξητική Ορμόνη

Οι μυϊκές ίνες στο ανθρώπινο σώμα είναι τριών ειδών:

1. Αργές
2. Γρήγορες
3. Πολύ γρήγορες

Η προπόνηση με κλασσικές καρδιαγγειακές αεροβικές ασκήσεις, ή ασκήσεις αντίστασης γυμνάζουν μόνο τις αργές και τις γρήγορες μυϊκές ίνες και καθόλου τις πολύ γρήγορες μυϊκές ίνες. Μόνον τα ξεσπάσματα μεγάλης έντασης καρδιαγγειακών ασκήσεων γυμνάζουν τις πολύ γρήγορες μυϊκές ίνες. Σε αυτή λοιπόν την περίπτωση στην οποία γυμνάζονται οι πολύ γρήγορες μυϊκές ίνες, τα θετικά οφέλη υγείας είναι αθρόα, επειδή αυξάνουν την παραγωγή της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης (HGH), μιας ορμόνης κλειδί όσον αφορά την ανάπτυξη (είτε στο σωματικό επίπεδο, είτε και στα άλλα επίπεδα του ανθρωπίνου σώματος), την γενικότερη υγεία, ευεξία και μακροζωία.

Ο φυσικός τρόπος λοιπόν να αυξήσουμε την παραγωγή της αυξητικής ορμόνης στο σώμα μας είναι η εκγύμναση των πολύ γρήγορων μυϊκών ινών. Αν οι πολύ γρήγορες μυϊκές ίνες δεν ασκούνται, ατροφούν και η παραγωγή της αυξητικής ορμόνης σταματά. Οι διαλειμματικές καρδιαγγειακές ασκήσεις έχουν πολύ περισσότερα οφέλη από τις κλασσικές καρδιαγγειακές ασκήσεις, επειδή προωθούν την παραγωγή του μαγικού παράγοντα της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης.

Καρδιά

Η εκγύμναση με διαλειμματικές καρδιαγγειακές ασκήσεις δημιουργούν τις κατάλληλες αλλαγές τις οποίες χρειάζεται το σώμα μας για να έχει καλύτερη υγεία γενικότερα, αλλά είναι και ένας από τους καλύτερους τρόπους να προστατέψουμε την καρδιά μας.

Τα εμφράγματα δεν συμβαίνουν επειδή απλά λείπει αντοχή από την καρδιά μας. Συμβαίνουν σε στιγμές ακραίου στρες, στις οποίες η καρδιά χρειάζεται πολύ περισσότερη ενέργεια και προωθητική δύναμη και δεν την έχει – και στις περιπτώσεις αυτές ζορίζεται περισσότερο απ’ όσο αντέχει. Με τις διαλειμματικές καρδιαγγειακές ασκήσεις γυμνάζεται μεταξύ άλλων και η μέγιστη απόδοση της καρδιάς σε καταστάσεις ξαφνικού και μεγάλου φορτίου. Οι διαλειμματικές καρδιαγγειακές ασκήσεις είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους να γυμνάσουμε την καρδιά μας να αντέχει ξαφνικό υπερβολικό φορτίο.

Η ομορφιά των ασκήσεων αυτών είναι ότι μας φέρνουν σε μια τόσο καλή σωματική φόρμα, τόσο καλή που στις περιπτώσεις που έχουμε να αντιμετωπίσουμε ξαφνικό υπερβολικό φορτίο, η ικανότητα της καρδιάς μας να το πετύχει χωρίς να παραχθεί γρήγορα γαλακτικό οξύ στους μυς της και τους εξαντλήσει είναι πολύ μεγαλύτερη. Όταν είμαστε σε φόρμα μπορούμε να αντιμετωπίζουμε το ξαφνικό και έντονο φορτίο χωρίς να νοιώθουμε ότι ζορίζουμε την καρδιά μας υπερβολικά.

Μεταβολισμός

Μια έρευνα του πανεπιστημίου Heriot-Watt του Εδιμβούργου της Σκωτίας κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι διαλειμματικές καρδιαγγειακές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ελάττωση του κινδύνου σακχαρώδη διαβήτη. Στην έρευνα αυτή η οποία δημοσιεύτηκε στο Journal BMC Endocrine Disorders, υγιείς άνδρες εθελοντές εκτελούσαν προγράμματα ασκήσεων ποδηλασίας συνολικής διάρκειας 15 λεπτών για 2-3 φορές την ημέρα. Κάθε πρόγραμμα περιλάμβανε έντονα σπριντ 30 δευτερολέπτων με ενδιάμεσες περιόδους ανάπαυλας.

Και χρειάστηκαν μόνο 2 εβδομάδες για να αποδειχθούν τα οφέλη των προγραμμάτων της άσκησης πάνω στον μεταβολισμό έτσι ώστε αυτά να είναι μετρήσιμα. Τα προγράμματα αυτά βελτίωσαν και την δράση της ινσουλίνης, αλλά και τον έλεγχο του σακχάρου του αίματος.

Τα ευρήματα αυτά μας βοηθούν να κατανοήσουμε ότι η διατήρηση της υγείας μας μπορεί να γίνει πολύ εύκολα, χωρίς να χρειαστεί να ξοδέψουμε ούτε πολύ χρόνο, ούτε και ιδιαίτερα χρήματα.

Συνοπτικά

Ασκούμενοι λοιπόν με διαλειμματικές καρδιαγγειακές ασκήσεις για λιγότερο από μισή ώρα την ημέρα:

• Βελτιώνουμε την αθλητική μας ταχύτητα και απόδοση.
• Επιτυγχάνουμε να φέρουμε το σώμα μας σε φόρμα ευκολότερα και γρηγορότερα.
• Βοηθάμε στην μείωση του σωματικού μας λίπους.
• Βελτιώνουμε δραματικά τον μυϊκό μας τόνο.
• Βοηθάμε στην σύσφιξη του δέρματος μας κα την ελάττωση ρυτίδων που τυχόν έχουμε.
• Γυμνάζουμε την καρδιά μας
• Βελτιώνουμε τον μεταβολισμό μας
• Εκτοξεύουμε την ενέργεια, καθώς και την σεξουαλική μας επιθυμία σε πολύ ψηλότερα επίπεδα.

Εισαγωγή - Σημαντικότητα - Οφέλη

Η μυϊκή ευλυγισία είναι σημαντική για την καλή φυσική κατάσταση γιατί επιτρέπει στις αρθρώσεις να κινούνται στο πλήρες φάσμα της κίνησης τους. Είναι απαραίτητη για να μπορεί κάποιος να κινείται ομαλά και στρωτά, να αποφεύγει πιο εύκολα τις μυϊκές εντάσεις και να έχει τη δυνατότητα να προστατεύει το σώμα του από τραυματισμό.

Τα τεντώματα ή ασκήσεις ευλυγισίας είναι ένας τρόπος να διατηρεί κανείς το σώμα του ευλύγιστο, ειδικότερα τους μυς που είναι σφιγμένοι σαν αποτέλεσμα κακής στάσης του σώματος. Παρόλο που είναι το πιο παραμελημένο κομμάτι μιας προπόνησης, είναι όμως πάρα πολύ σημαντικό, για ορισμένους δε είναι το καλύτερο μέρος της εξάσκησης.

Ειδικότερα τα οφέλη της εξάσκησης σε ασκήσεις ευλυγισίας είναι: 

• Για να ελαττώσεις μυϊκούς ερεθισμούς, δυσκαμψίες αρθρώσεων και να βελτιώσεις την στάση του σώματος σου.
• Για να βοηθήσεις στην ελάττωση των πόνων μέσης.
• Για να βελτιώσεις την κυκλοφορία του αίματος και έτσι να αυξήσεις την ποσότητα του αίματος και των θρεπτικών στοιχείων προς τους ιστούς.
• Για να βελτιώσεις τον σωματικό σου συντονισμό.
• Για να κάνεις την προπόνηση του πιο ευχάριστη και να βοηθήσεις να απελευθερωθούν χρονίως συσσωρευμένες μυϊκές εντάσεις κι έτσι να βελτιώσεις την ικανότητα σου να χαλαρώνεις και να αυξήσεις το εύρος κίνησης των αρθρώσεων σου.
• Για να βελτιώσεις την απόδοση σου και να ελαττώσεις τον κίνδυνο τραυματισμού.

Πώς να Εκτελέσεις Ασκήσεις Ευλυγισίας

 Γενικές οδηγίες:

• Τέντωσε τους μυς σου μόνον όταν είναι ζεστοί – μετά από προθέρμανση, ή ακόμα καλύτερα μετά από την προπόνηση σου.
• Εκτέλεσε στατικά τεντώματα εστιασμένος στις περιοχές που είναι σφικτές, χωρίς να αναπηδάς. Απλά κράτησε μια άνετη και χαλαρή στάση μέχρι να νοιώσεις ένα απαλό τράβηγμα στον μυ σου, όχι πόνο.
• Να κάνεις τεντώματα το λιγότερο 2-3 μέρες την εβδομάδα... ακόμα καλύτερα κάθε μέρα.
• Να τεντώνεσαι μέχρι το εύρος της κίνησης που μπορεί να εκτελέσει η άρθρωση σου. Το τέντωμα δεν θα πρέπει να προκαλεί πόνο και να τραυματίζει.
• Να τεντώνεσαι αργά-αργά, να κρατάς το τέντωμα σου για περίπου 15-30 δευτερόλεπτα και να κάνεις 2-4 επαναλήψεις για κάθε τέντωμα.
• Όταν τεντώνεσαι μετά την προπόνηση σου, προσπάθησε να δουλέψεις τους μυς που χρησιμοποίησες κατά τη διάρκεια της προπόνησης, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή σε οποιεσδήποτε χρονίως σφικτές περιοχές.
• Κατά τη διάρκεια του τεντώματος σου επέτρεψε στον εαυτό σου να αφιερώσει χρόνο και για διανοητική προπόνηση.
• Εκτέλεσε ισορροπημένα τεντώματα, δηλαδή και στις δύο πλευρές του σώματος. Μην τεντώνεις τη μία πλευρά περισσότερο από την άλλη.
• Μην ξεχνάς να αναπνέεις. Βαθιές ήρεμες και ομαλές αναπνοές είναι το κλειδί για χαλάρωση. Ποτέ μην κρατάς την αναπνοή σου κατά τη διάρκεια του τεντώματος.

Εισαγωγικά

Όταν καταρτίζεις το πρόγραμμα εξάσκησης σου είναι πάρα πολύ σημαντικό να προσδιορίζεις και να αφιερώνεις χρόνο για ξεκούραση και ανάρρωση. Ο χρόνος αυτός είναι ο χρόνος που ο οργανισμός χρειάζεται για να προσαρμοστεί στο στρες της άσκησης καθώς επίσης και να δεχθεί την ουσιαστική επίδραση που θα του προσφέρει η άσκηση.

Η άσκηση ή άλλη σωματική εργασία προκαλεί αλλαγές στο σώμα όπως κατάρρευση των μυϊκών ινών και εξάντληση των ενεργειακών αποθεμάτων (του γλυκογόνου των μυών), καθώς επίσης και απώλειες υγρών. Ικανοποιητικός χρόνος ανάρρωσης και ξεκούρασης επιτρέπει στο σώμα να αναπληρώσει τις ενεργειακές του αποθήκες και να επιδιορθώσει τις βλάβες που οι ιστοί έχουν υποστεί από την άσκηση.

Αν ο χρόνος ξεκούρασης και ανάρρωσης δεν είναι αρκετός τότε το σώμα θα συνεχίσει να καταρρέει από υπερβολική άσκηση. Και τότε θα έχουμε το σύνδρομο υπέρ-προπόνησης. Το σύνδρομο αυτό στην ουσία του συμβαίνει εξαιτίας έλλειψης ουσιαστικού χρόνου ανάρρωσης. Σημάδια του συνδρόμου αυτού περιλαμβάνουν μεταξύ άλλων ένα αίσθημα γενικότερης αδιαθεσίας, κόπωσης, κατάθλιψης, ελαττωμένη αθλητική απόδοση και αυξημένο κίνδυνο τραυματισμών.

Υπάρχουν δύο είδη ανάρρωσης, η βραχυχρόνια και η μακροχρόνια.

1 Βραχυχρόνια Ανάρρωση

Η βραχυχρόνια ανάρρωση – που συχνά ονομάζεται και ενεργή ανάρρωση – συμβαίνει τις ώρες έως και τις ημέρες που ακολουθούν ένα έντονο πρόγραμμα προπόνησης ή αγώνα. Η ενεργή ανάρρωση αρχίζει αμέσως μετά από σκληρή προσπάθεια ή την προπόνηση σου, από τη στιγμή ήδη που αρχίζεις να κρυώνεις, καθώς επίσης και κατά τη διάρκεια των ημερών που ακολουθούν την προπόνηση σου. Σε αυτό το χρονικό διάστημα βραχυχρόνια ή ενεργή ανάρρωση γίνεται όταν εσύ συνεχίζεις με χαμηλής έντασης άσκηση. Με άλλα λόγια η ανάρρωση γίνεται όταν εξακολουθείς να διατηρείς τους μυς σου σε κίνηση ήπιας έντασης και όχι σε πλήρη ακινησία.

Ένα σημαντικό κομμάτι της ενεργής ανάρρωσης επίσης είναι και η σωστή αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων και υγρών που χάθηκαν κατά την άσκηση, καθώς και η αύξηση των πρωτεϊνών στα μυϊκά κύτταρα – που θα αποτρέψει τη μυϊκή κατάρρευση και θα κτίσει μυϊκή μάζα – με την κατάλληλη διατροφή.

2 Μακροχρόνια Ανάρρωση

Οι τεχνικές μακροχρόνιας ανάρρωσης αναφέρονται σε αυτούς που έχουν εποχιακό πρόγραμμα εξάσκησης. Αυτές οι τεχνικές περιλαμβάνουν ημέρες ή και εβδομάδες ανάρρωσης και αυτές αποτελούν σημαντικό μέρος ενός ετήσιου προγράμματος προπόνησης στο οποίο οι αθλητές και οι προπονητές κάνουν διάφορες αλλαγές και τροποποιήσεις έτσι ώστε να πετύχουν καλύτερη αξιοποίηση του συνολικού δυναμικού τους. 

Έτσι, συμπερασματικά, αυτό που ανεβάζει τον αθλητή σε όλο και ψηλότερα επίπεδα φόρμας και απόδοσης είναι η σωστή εναλλαγή άσκησης και ανάρρωσης. Πρέπει να υπάρχει πραγματική ισορροπία. Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση και η προσπάθεια της άσκησης τόσο μεγαλύτερη είναι και η ανάγκη προγραμματισμένης ανάρρωσης.

Αν παρακολουθείς τις προπονήσεις σου με ένα ημερολόγιο και αφουγκράζεσαι πώς νοιώθει το σώμα σου και πόσο συναισθηματικά κινητοποιημένος νοιώθεις, αυτό θα είναι εξαιρετικά βοηθητικό στο να προσδιορίσεις τις ανάγκες ανάρρωσης σου και να τροποποιήσεις το πρόγραμμα προπόνησης σου ανάλογα.