Ελεύθερες Ρίζες

Οξείδωση είναι η βλάβη η οποία προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες είναι μόρια τα οποία έχουν χάσει με βίαιο τρόπο ένα ηλεκτρόνιο. Αυτές λοιπόν τείνουν να «κλέψουν» ηλεκτρόνια από οποιαδήποτε άλλα μόρια βρουν στο δρόμο τους έτσι ώστε να είναι πλήρη ξανά. Όμως τα μόρια από τα οποία κλέβουν ηλεκτρόνια παραμένουν τελικά λειψά και άρα μη λειτουργικά και αυτό μπορεί να έχει διαφορετικές αρνητικές επιδράσεις ανάλογα με τον τύπο του μορίου:

• Όταν λίπος έχει δεχτεί επίθεση από ελεύθερες ρίζες, τότε κυτταρικές μεμβράνες διασπώνται και αποδιοργανώνονται.
• Όταν ένζυμα έχουν δεχτεί επίθεση από ελεύθερες ρίζες, τότε αυτά απενεργοποιούνται.
• Όταν άλλες πρωτείνες έχουν δεχτεί επίθεση από ελεύθερες ρίζες και διαταραχθεί η σύνθεση τους και βλαφθούν, ξετυλίγονται και δημιουργούν καινούργιους σχηματισμούς τους οποίους το ανοσοποιητικό μας σύστημα αναγνωρίζει ως εχθρούς, επιτίθεται σ’ αυτούς τους σχηματισμούς και αυτό οδηγεί σε αυτοάνοση φλεγμονή.
• Όταν ελεύθερες ρίζες κλέβουν ηλεκτρόνια από το γενετικό μας υλικό, τα γονίδια μας μεταλλάσσονται και οι έλικες του DNA μας κυριολεκτικά σπάνε.

Οξειδωτικό Στρες

Ευτυχώς το σώμα μας έχει μια σειρά αντιοξειδωτικών αμυντικών μηχανισμών, τα οποία μπορούν να δωρίσουν ηλεκτρόνια στις ελεύθερες ρίζες με αβλάβεια κι έτσι να τις απενεργοποιήσουν.

Όταν όμως η αντιοξειδωτική μας δύναμη είναι μικρότερη από την οξειδωτική δύναμη των ελευθέρων ριζών, το αποτέλεσμα είναι εναντίον μας, αυτό λέγεται οξειδωτικό στρες και η κυτταρική βλάβη η οποία προκαλείται από αυτό, τελικά προκαλεί γήρανση μια ώρα αρχύτερα. Για παράδειγμα η υποκλινική (ασυμπτωματική) ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 έχει συνδεθεί με αυξημένο οξειδωτικό στρες – γι’ αυτό και τα επίπεδα της βιταμίνης Β12 στο αίμα καλό είναι να είναι τουλάχιστον πάνω από 600 και όχι πάνω από 200 που τα εργαστήρια έχουν ως κατώτερες φυσιολογικές τιμές.

Δυστυχώς με την ηλικία, η ικανότητα επιδιόρθωσης του γενετικού μας υλικού φθίνει και αυτό εξηγεί την συσσώρευση των γενετικών βλαβών σε πιο ηλικιωμένους. Και τελικά, είτε προέρχονται από ανεπάρκεια των μηχανισμών επιδιόρθωσης, είτε έκθεση σε γενοτοξικούς παράγοντες, το γεγονός είναι ότι οι συνέπειες των γενετικών βλαβών είναι ένα και το αυτό: επιταχυνόμενη γήρανση. Όσοι όμως από την άλλη έχουν καταφέρει να ζουν πάνω από 100 χρόνια, έχουν με κάποιον τρόπο καταφέρει να έχουν λιγότερες οξειδωτικές βλάβες. Έχουν ίσως αξιοποιήσει τις αντιοξειδωτικές γραμμές άμυνας μας πιο αποτελεσματικά.

Οξυστερόλες

Υπερβολική χοληστερόλη στο αίμα έχει θεωρηθεί εδώ και πολύ καιρό ως παράγοντας κινδύνου για ανάπτυξη νόσου Alzheimer. Η χοληστερόλη δεν μπορεί να περάσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, όμως τα προϊόντα οξείδωσης της χοληστερόλης (COPs – cholesterol oxidation products), γνωστά και ως οξυστερόλες μπορούν. Αυτές λοιπόν καθώς αυξάνονται στην κυκλοφορία του αίματος, συσσωρεύονται σιγά-σιγά και στον εγκέφαλο και θεωρούνται ως κινητήρια δύναμη πίσω από την ανάπτυξη της νόσου Alzheimer.

Οι οξυστερόλες μπορούν να είναι μέχρι και 100 φορές πιο τοξικές από την μη οξειδωμένη χοληστερόλη και μπορούν να συνεισφέρουν σε ένα πλατύ φάσμα παθήσεων γήρατος, όπως η αθηροσκλήρωση, ο καταρράκτης, η νεφρική ανεπάρκεια, η οστεοπόρωση και ο καρκίνος.

Μια σημαντική πηγή οξυστερολών είναι οι τροφές που περιέχουν χοληστερόλη (βασικά τα ζωικά προϊόντα) η οποία οξειδώνεται κατά το μαγείρεμα, οποιαδήποτε μορφή μαγειρέματος. Θερμοκρασίες μαγειρέματος 150^ο C έχουν πετύχει την μέγιστη οξείδωση της χοληστερόλης. Πιο ευαίσθητα σε οξείδωση χοληστερόλης είναι τα λευκά κρέατα, τα ψάρια, τα πουλερικά, μετά το χοιρινό και μετά το μοσχάρι. Κονσέρβα τόνου είναι το χειρότερο απ’ όλα. Το ghee επίσης, ένα βούτυρο που χρησιμοποιείται στην ινδική κουζίνα, με αύξηση της θερμοκρασίας που συμβαίνει με βράσιμο που είναι η μέθοδος προετοιμασίας του, φαίνεται να έχει ψηλά επίπεδα οξειδωμένης χοληστερόλης.

Ετεροκυκλικές Αμίνες, Στομάχι, Φυτικά Έλαια, Κάπνισμα

Οι ετεροκυκλικές αμίνες, οι καρκινογόνες ουσίες που σχηματίζονται όταν κρέας μαγειρεύεται, ή καπνός καπνίζεται, μπορούν να προωθήσουν σχηματισμό ελευθέρων ριζών.

Το στομάχι μας επίσης λειτουργεί ως βιο-ενεργοποιητής. Οι πρωτείνες του αίματος και των μυών των ζώων που καταναλώνουμε οξειδώνουν το λίπος μέσα στα όξινα υγρά του στομάχου μας. Φαίνεται ότι κατά την σφαγή των ζώων, το αίμα αφαιρείται από το ζώο μόνο κατά το ήμισυ, έτσι το υπόλοιπο που παραμένει μέσα στο ζώο μπορεί να είναι ισχυρός παράγοντας προώθησης οξείδωσης λιπών. Η δημιουργία οξείδωσης λιπών ανεβάζει την οξειδωμένη LDL, η οποία επιταχύνει την αθηροσκλήρωση.

Οξειδωμένα λίπη δημιουργούνται επίσης όταν φυτικά έλαια θερμαίνονται.

Οι καπνιστές οι οποίοι καταναλώνουν επίσης και αλκοόλ υποφέρουν από διπλάσια καταστροφή χρωμοσωμάτων σε σύγκριση με καπνιστές οι οποίοι δεν πίνουν καθόλου.

Τα Αντιοξειδωτικά Ένζυμα Μας

Πρώτη γραμμή άμυνας απέναντι στις ελεύθερες ρίζες είναι τα δικά μας αντιοξειδωτικά ένζυμα. Την δεκαετία του 1980 οι επιστήμονες ανακάλυψαν:

• Γονίδια τα οποία κωδικοποιούν αντιοξειδωτικά ένζυμα τα οποία άμεσα καταστρέφουν ελεύθερες ρίζες. Ένα τέτοιο ένζυμο είναι η καταλάση.
• Γονίδια τα οποία παράγουν αντιοξειδωτικά ένζυμα. Ένα τέτοιο ένζυμο είναι η γλουταθειόνη.
• Γονίδια τα οποία παράγουν ένζυμα τα οποία επιδιορθώνουν το γενετικό μας υλικό.
• Γονίδια τα οποία παράγουν αποτοξινωτικά ένζυμα στο συκώτι μας.

Nrf2

Ο ενεργοποιητής όλων αυτών ανακαλύφθηκε ότι ήταν το Nrf2, μια πρωτείνη η οποία επιπλέει στο κυτταρόπλασμα όλων των κυττάρων μας και που υπό φυσιολογικές συνθήκες είναι συνδεδεμένη με μια άλλη πρωτείνη που το κρατά σε καταστολή, σε αδράνεια. Όταν όμως η κατασταλτική αυτή πρωτείνη οξειδώνεται από ελεύθερες ρίζες, τότε απελευθερώνει το Nrf2, αυτό μετά μπαίνει στον πυρήνα του κυττάρου, συνδέεται με τα στοιχεία της αντιοξειδωτικής άμυνας και ενεργοποιεί μια ισχυρή αντιοξειδωτική άμυνα. Η όλη διαδικασία ολοκληρώνεται μέσα σε 15 λεπτά και εκδηλώνεται καθολικά σε όλα τα κύτταρα, γι’ αυτό και το Nrf2 θεωρείται ο κύριος ρυθμιστής κάθε περιβαλλοντικής απόκρισης στρες.

Δυστυχώς, τα επίπεδα του Nrf2, καθώς και των σημάτων που αυτό εκπέμπει, τείνουν να μειώνονται με την ηλικία.

Ενεργοποίηση Nrf2

1 Τριάντα λεπτά ποδηλασία μπορεί να ανεβάσει και τα επίπεδα του Nrf2 και των σημάτων που αυτό εκπέμπει.

2 Όμως ο πιο ισχυρός φυσικός ενεργοποιητής Nrf2 στον πλανήτη είναι η σουλφουροφάνη, η ένωση που σχηματίζεται όταν μασούμε ωμά σταυρανθή λαχανικά, όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, κέϊλ και λάχανο. Η σουλφουροφάνη μπορεί να αποκαταστήσει την δραστηριότητα του Nrf2 στους ιστούς μας που γερνάνε και να επιδιορθώσει βλάβες που προκαλούνται στο γενετικό μας υλικό.

Η λήψη σταυρανθών λαχανικών έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου, καρκίνου, καθώς και ελαττωμένης θνησιμότητας από όλες τις αιτίες θανάτου μαζί. Ακόμα και αυτοί που καταναλώνουν μόνο ένα ανθύλλιο μπρόκολου την ημέρα, έχουν χαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητας από αυτούς δεν καταναλώνουν καθόλου. Βέβαια οι αντιγηραντικές ιδιότητες του μπρόκολου οφείλονται και σε άλλες ιδιότητες και συστατικά και όχι μόνο στην σουλφουροφάνη.

Επίσης, τρίψιμο εκχυλίσματος μπρόκολου στο δέρμα πριν από ηλιοθεραπεία ενεργοποιεί το Nrf2 και μπορεί να μειώσει τη βλάβη των ιστών που προκαλείται από την υπεριώδη ακτινοβολία και να μειώσει την ερυθρότητα καψίματος κατά 35%.

Σουλφουροφάνη

Για να μπορούμε να επωφεληθούμε από τα οφέλη της σουλφουροφάνης:

• Χρειάζεται τα σταυρανθή λαχανικά να τα τρώμε ωμά επειδή η παραγωγή σουλφουροφάνης ενεργοποιείται με την μάσηση.
• Μπορούμε και βρασμένα αλλά πριν τα βράσουμε να τα έχουμε ψιλοκόψει και να περιμένουμε για περίπου 40 λεπτά πριν τα βράσουμε. Αυτό ενεργοποιεί την παραγωγή σουλφουροφάνης επειδή μιμείται την μάσηση.
• Ή να πασπαλίσουμε στα βρασμένα σταυρανθή λαχανικά μας σκόνη μουστάρδας, κάτι το οποίο επίσης έχει βρεθεί ότι ενεργοποιεί την παραγωγή σουλφουροφάνης.

Επίσης προσθέτοντας λεμόνι σε ψιλοκομμένη λαχανοσαλάτα, αλλά πολύ περισσότερο προσθέτοντας ξύδι, αυτό πολλαπλασιάζει την παραγωγή σουλφουροφάνης.

Άσκηση

Δρομείς υπερμαραθωνίου μπορούν να παράγουν τόσες πολλές ελεύθερες ρίζες κατά την διάρκεια του αγώνα και αυτό μπορεί να προκαλέσει αξιοσημείωτη βλάβη του ποσοστού του γενετικού υλικού των κυττάρων τους. Η άσκηση γενικότερα δεν είναι κατ’ ανάγκη υγιής. Γι’ αυτό και έχουν αποκαλέσει το γεγονός αυτό ως «παράδοξο οξειδωτικού στρες που προκαλείται από άσκηση». Είναι η ανάρρωση που ακολουθεί μετά που προωθεί αύξηση των επιπέδων υγείας.

Η αύξηση των ελευθέρων ριζών κατά την άσκηση κινητοποιεί τον οργανισμό να βάλει μπρος τις αντιοξειδωτικές του ικανότητες. Έτσι, μια βδομάδα μετά, τα επίπεδα των βλαβών του γενετικού υλικού έχουν επανέλθει, όχι μόνο εκεί που ήταν πριν από την άσκηση, αλλά ακόμα χαμηλότερα. Εδώ ισχύει η ρήση, «ότι δεν μας σκοτώνει, μας κάνει πιο δυνατούς».

Αντιοξειδωτικά Τροφών

Η δεύτερη γραμμή αντιοξειδωτικής άμυνας μας είναι τα αντιοξειδωτικά που παίρνουμε με τις τροφές. Ερευνητές από όλο τον κόσμο εξέτασαν περισσότερες από 3 χιλιάδες τροφές, αφεψήματα, συμπληρώματα, μπαχαρικά, ποτά και κατέγραψαν την ποσότητα των αντιοξειδωτικών που έχει το καθένα. Το αποτέλεσμα ήταν ένα pdf 138 σελίδων (δείτε το pdf εδώ).

Η καταγραφή έδειξε ότι κατά μέσον όρο, οι φυτικές τροφές περιέχουν περίπου 64 φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά απ’ ότι οι ζωικές τροφές. Το φάσμα όμως ακόμα και μεταξύ των φυτικών τροφών είναι τεράστιο. Από όλες τις φυτικές τροφές στην κορυφή βρίσκονται μερικά μούρα.

• Για παράδειγμα το μαρούλι iceberg περιέχει 17 μονάδες αντιοξειδωτικής δύναμης (micromoles per decagram), ενώ μερικά μούρα περιέχουν περισσότερο από 1000 μονάδες αντιοξειδωτικής δύναμης.
• Τα μούρα έχουν κατά μέσο όρο περίπου 10 φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά απ’ ότι άλλα φρούτα και λαχανικά.
• Και στην απόλυτη κορυφή, ακόμα και πάνω από τα μούρα είναι μερικά μπαχαρικά, το νούμερο ένα είναι το γαρύφαλλο.

Επίπεδα Στο Αίμα

Όπως μπορέσαμε να μετρήσουμε την αντιοξειδωτική δύναμη της κάθε τροφής, έτσι μπορούμε να μετρήσουμε και το επίπεδο των αντιοξειδωτικών στην κυκλοφορία του αίματος μας. Και όσο μεγαλύτερα είναι τα επίπεδα αυτά, τόσο πιο πολλά χρόνια τείνουμε να ζήσουμε.

Μέτρηση της αλλαγής των επιπέδων αντιοξειδωτικών στο αίμα μας μετά από κατανάλωση μιας τροφής, μας παρέχει επιβεβαίωση ότι τα αντιοξειδωτικά των τροφών που καταναλώσαμε έχουν απορροφηθεί αποτελεσματικά στην κυκλοφορία του αίματος. Έρευνες λοιπόν έχουν δείξει ότι και τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν και να αυξήσουν τα επίπεδα αντιοξειδωτικών στο αίμα μας και να μειώσουν τις βλάβες του γενετικού μας υλικού εξαιτίας αντιοξειδωτικού στρες.

Μείωση Γενετικών Βλαβών

Τροφές που έχουν δείξει ότι έχουν μειώσει γενετικές βλάβες είναι:

• Τριάντα γραμμάρια ξηρών καρπών την ημέρα μπορούν να μειώσουν γενετικές βλάβες μέσα σε 12 εβδομάδες.
• Πέντε κουταλάκια γλυκού πάστας ντομάτας την ημέρα μπορούν να μειώσουν γενετικές βλάβες μέσα σε 2 εβδομάδες.
• Τρία τέταρτα φλιτζανιού κατεψυγμένο σπανάκι που έχει θερμανθεί με φούρνο μικροκυμάτων την ημέρα, ή ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα πράσινα φυλλώδη λαχανικά την ημέρα μπορούν να μειώσουν γενετικές βλάβες μέσα σε 3 εβδομάδες.
• Περίπου τέσσερα κουταλάκια γλυκού σκόνης σπανακιού την ημέρα μπορεί να μειώσουν γενετικές βλάβες μέσα σε 2 εβδομάδες.
• Δύο φλιτζάνια ατμοβρασμένα λαχανάκια Βρυξελλών την ημέρα μπορούν να μειώσουν γενετικές βλάβες μέσα σε 6 μέρες.
• Μια μερίδα νεροκάρδαμο μπορεί να μειώσει γενετικές βλάβες μέσα σε 2 ώρες.
• Ένα και μισό φλιτζάνι πράσινο τσάι μπορεί να μειώσει γενετικές βλάβες από μερικές ώρες έως μερικές εβδομάδες.
• Οκτώ ακτινίδια μπορούν να μειώσουν γενετικές βλάβες μέσα σε 4 ώρες.
• Ένα ακτινίδιο την ημέρα μπορεί να μπορεί να μειώσει γενετικές βλάβες μέσα σε 3 εβδομάδες.

Μπαχαρικά

Όλα τα μπαχαρικά έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δύναμη.Τα πιο πλούσια σε αντιοξειδωτικά είναι (πάνω στη λίστα είναι το πιο πλούσιο σε αντιοξειδωτικά):

• Γαρύφαλλο
• Αποξηραμένος δυόσμος
• Αποξηραμένο βάλσαμο λεμονιού
• Αρωματοπιπέρι
• Ματζουράνα
• Κανέλα
• Ρίγανη

Σε Κάθε Γεύμα

Ιδανικά χρειάζεται όλα τα γεύματα και τα σνακ μας να είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά επειδή τα επίπεδα στο αίμα μπορεί να κατέβουν ακόμα και ώρες μετά το γεύμα. Ειδικότερα, μετά από ένα στρεσογόνο γεγονός τα επίπεδα αντιοξειδωτικών μπορεί να πέσουν κατακόρυφα δύο ώρες μετά το στρεσογόνο γεγονός και μπορεί να χρειαστεί μέχρι και τρείς μέρες να επανέλθουν.

Άρα χρειάζεται να προσθέτουμε σε κάθε γεύμα αντιοξειδωτικά υψηλών προδιαγραφών για να φτάνουμε και να ξεπερνούμε την ελάχιστη δόση των 11 χιλιάδων αντιοξειδωτικών μονάδων την ημέρα.

Συμπληρώματα

Συμπληρώματα με διάφορα αντιοξειδωτικά δεν έχει βρεθεί ακόμα ότι μπορούν να κάνουν οποιοδήποτε από τα δύο, είτε να αυξήσουν τα επίπεδα αντιοξειδωτικών στο αίμα μας, είτε να μειώσουν τις βλάβες του γενετικού μας υλικού εξαιτίας αντιοξειδωτικού στρες. Και αυτοί που παίρνουν αντιοξειδωτικά συμπληρώματα δεν φαίνεται να ζουν περισσότερο.

Τα συμπληρώματα περιέχουν μόνο μερικά επιλεγμένα αντιοξειδωτικά, ενώ το σώμα μας βασίζεται περισσότερο σε εκατοντάδες συνολικά, τα οποία συνεργάζονται και φτιάχνουν ένα δίκτυο και το δίκτυο είναι που τελικά βοηθά στην καταπολέμηση των ελευθέρων ριζών. Έτσι οι υψηλές δόσεις ενός και μόνο αντιοξειδωτικού, θα αναστατώσει την αναλογία όλων και την ισορροπία που έχουν μεταξύ τους στο έργο που επιτελούν. Αντί να εργάζονται το καθένα ξεχωριστά και μόνο του, οι διάφορες συνθέσεις αντιοξειδωτικών δρουν συνεργιστικά. Έτσι η συνολική τους δύναμη δεν ισούται μόνο με το άθροισμα όλων των αντιοξειδωτικών μαζί, αλλά με ένα πολύ μεγαλύτερο ποσό.

Γλουταθειόνη

Εξαίρεση αντιοξειδωτικού συμπληρώματος ίσως να αποτελεί σκεύασμα γλουταθειόνης μαζί με κουρκουμίνη το οποίο χορηγείται σε συσκευασία μεγέθους νανοσωματιδίου, κάτι το οποίο αυξάνει την βιοδιαθεσιμότητα στο 100% και το οποίο έχει μετρηθεί από μεγάλο εργαστήριο της Αθήνας ότι όντως και φυσιολογικοποιεί δείκτες κρυφών φλεγμονών και ανεβάζει δείκτες αντιοξειδωτικής ικανότητας (οι δείκτες αυτοί δεν είναι οι καθημερινοί που μετρούνται σε όλα τα εργαστήρια, είναι δείκτες υψηλού κόστους).

Στο βίντεο ο διευθυντής του ερευνητικού κέντρου που διεξήγαγε την έρευνα, μιλάει για τα αποτελέσματα της έρευνας.