Εισαγωγή

Στην επιστήμη της μελέτης της άθλησης υπάρχουν πολλές παγκοσμίως αποδεχτές επιστημονικές αρχές άθλησης τις οποίες χρειάζεται να ακολουθήσουμε για να μπορέσουμε να πάρουμε ότι καλύτερο μπορούμε από ένα πρόγραμμα προπόνησης, έτσι ώστε να βελτιώσουμε την φυσική μας κατάσταση και την αθλητική μας απόδοση.

Για να σχεδιάσουμε λοιπόν ένα ιδανικό πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει να λάβουμε υπόψη μας τις 6 βασικές αρχές της επιστημονικής άθλησης οι οποίες ακολουθούν:

1. Η αρχή των ατομικών διαφορών.
2. Η αρχή της υπερφόρτωσης.
3. Η αρχή της προοδευτικότητας.
4. Η αρχή της προσαρμογής.
5. Η αρχή της χρήσης ή της μη χρήσης.
6. Η αρχή της ιδιαιτερότητας.

1 Διαφορές

Είμαστε όλοι μοναδικοί και τελείως διαφορετικοί ο ένας με τον άλλον. Είναι επόμενο λοιπόν ο καθένας να έχει διαφορετική ανταπόκριση σε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης.

Με άλλα λόγια, όταν μιλάμε για άθληση, δεν υπάρχει ένα πρόγραμμα που να είναι κατάλληλο και ίδιο για όλους.

Τα καλά σχεδιασμένα προγράμματα προπόνησης θα πρέπει να είναι βασισμένα στις ατομικές διαφορές και στην ανταπόκριση του καθενός στην συγκεκριμένη άσκηση.

2 Υπερφόρτωση

Για να έχουμε αλλαγές στο σώμα μας και προσαρμογή, θα πρέπει να δώσουμε στο σώμα μας περισσότερο στρες ή φορτίο απ’ ότι συνήθως. Δηλαδή για να βελτιώσουμε την φυσική μας κατάσταση, δύναμη, αντοχή, θα πρέπει αναγκαστικά να «στρεσάρουμε» το σώμα μας αυξάνοντας σταδιακά και ανάλογα το φορτίο, την ένταση ή την διάρκεια της άσκησης.

• Για να μπορέσει ένας μυς να αυξήσει την δύναμη του, πρέπει προοδευτικά να φορτίζεται ασκούμενος με φορτίο μεγαλύτερο απ’ ότι έχει συνηθίσει να ασκείται.
• Για να αυξήσουν την αντοχή τους οι μυς πρέπει να δουλέψουν για μεγαλύτερη χρονική περίοδο απ’ αυτήν που είναι συνηθισμένοι, ή με μεγαλύτερη ένταση.

3 Προοδευτικότητα

Η αρχή της προοδευτικότητας υπονοεί ότι υπάρχει πάντα ένα ιδανικό επίπεδο υπερφόρτωσης το οποίο πρέπει να δώσουμε και ένα ιδανικό χρονικό πλαίσιο μέσα στο οποίο το επίπεδο υπερφόρτωσης πρέπει να συμβεί. Μια προοδευτική και συστηματική αύξηση του φορτίου σε μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο θα καταλήξει σε βελτίωση της φυσικής κατάστασης χωρίς κινδύνους ή τραυματισμούς.

• Αν η υπερφόρτωση συμβεί πολύ αργά, πιθανόν να μην έχουμε βελτίωση.
• Αν η υπερφόρτωση συμβεί πολύ γρήγορα μπορεί να καταλήξει σε τραυματισμό ή βλάβη του μυός.

Η αρχή της προοδευτικότητας τονίζει επίσης την ανάγκη για κατάλληλη ξεκούραση και ανάκαμψη. Συνεχής φόρτωση του σώματος μας θα καταλήξει σε εξάντληση και τραυματισμούς. Αν ασκούμαστε σκληρά και συνεχώς, τελικά κινδυνεύουμε να καταλήξουμε με ελάττωση της φυσικής μας κατάστασης.

4 Προσαρμογή

Η προσαρμογή αναφέρεται στην ικανότητα του σώματος να αυτορυθμίζεται όταν υπάρχουν αυξημένες ή μειωμένες ανάγκες. Αν κάποιος επανειλημμένα ασκείται σε μια ικανότητα η δραστηριότητα, τότε σιγά-σιγά αυτή θα γίνει δεύτερη του φύση και όσο περνά ο καιρός θα του είναι πολύ πιο εύκολο να την εκτελέσει. Το σώμα σιγά-σιγά προσαρμόστηκε.

Η αρχή της προσαρμογής εξηγεί το γιατί οι αθλητές νοιώθουν ερεθισμένους τους μυς τους οποίους μόλις έχουν αρχίσει να ασκούν, όταν όμως συνεχίσουν την ίδια άσκηση για εβδομάδες και μήνες ο ερεθισμός εξαφανίζεται.

Συμπληρωματικά, η προσαρμογή κάνει έναν αθλητή πολύ αποτελεσματικό αφού του επιτρέπει να ξοδεύει όλο και λιγότερη ενέργεια όσο με τον χρόνο εκτελεί τις ίδιες ασκήσεις.

5 Χρήση

Η αρχή της χρήσης υπονοεί ότι αν δεν χρησιμοποιούμε κάτι… σταδιακά το χάνουμε.

Οι μυς με την χρήση μεγαλώνουν, με την μη χρήση ατροφούν.

Όταν σταματήσουμε να γυμναζόμαστε, απλά χάνουμε την καλή φυσική κατάσταση μας.

6 Ιδιαιτερότητα

Η αρχή αυτή αναφέρει ότι αν εξασκούμε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος, τότε θα αναπτυχθεί μόνο αυτό το μέρος.

Αν θέλουμε να γίνουμε καλύτεροι σε μια συγκεκριμένη άσκηση ή ικανότητα, θα πρέπει να προπονηθούμε σε αυτή την συγκεκριμένη άσκηση ή ικανότητα. Ένας δρομέας πρέπει να προπονηθεί στο τρέξιμο, ένας κολυμβητής στο κολύμπι και ένας ποδηλάτης στην ποδηλασία.

Είναι με βοηθητικό να έχουμε μια καλή βασική γενική φυσική κατάσταση για να εκτελούμε γενικές ρυθμιστικές ρουτίνες, αν θέλουμε όμως να είμαστε καλύτεροι σε ένα άθλημα, θα πρέπει να προπονηθούμε ειδικά σε αυτό.

Εν Κατακλείδι

Αυτές οι 6 βασικές αρχές κάνουν αποτελεσματικές όλες τις μεθόδους προπόνησης.

Οι 6 αυτές βασικές αρχές καλύπτουν όλες τις κύριες πλευρές μιας στέρεης θεμελιακής βάσης οποιασδήποτε προπόνησης.

Σεροτονίνη

Η σεροτονίνη είναι μια ορμόνη-δείκτης της διάθεσης. Όταν τα επίπεδα της σεροτονίνης στον εγκέφαλο είναι ψηλά η διάθεση είναι καλή. Όταν τα επίπεδα της σεροτονίνης στον εγκέφαλο είναι χαμηλά η διάθεση είναι καταθλιπτική.

Η σεροτονίνη παράγεται στο πεπτικό σύστημα, έτσι οι φτωχές διατροφικές συνήθειες είναι ένας από τους κύριους παράγοντες οι οποίοι επηρεάζουν τα φυσιολογικά της επίπεδα. Σωστή διατροφή και σωστή άθληση, διατηρούν τα επίπεδα της σεροτονίνης και κατ’ επέκταση της διάθεσης σε ψηλά επίπεδα.

Κατά την διάρκεια της άθλησης τα επίπεδα γλυκόζης καθώς και τα επίπεδα της σεροτονίνης αυξάνονται. Μετά το τέλος της άθλησης η γλυκόζη γυρνά στα φυσιολογικά της επίπεδα στα οποία και ισορροπεί, όμως τα επίπεδα της σεροτονίνης και κατ’ επέκταση της διάθεσης παραμένουν ανεβασμένα για πολλές ώρες μετά από την άθληση.

Νοραδρεναλίνη

Η νοραδρεναλίνη (ή νορεπινεφρίνη) είναι μια άλλη χημική ουσία η οποία είναι δείκτης των σωματικών επιθυμιών και αναγκών.
Η νοραδρεναλίνη είναι δείκτης της επιθυμίας, ενώ η σεροτονίνη είναι δείκτης του επιπέδου ελέγχου των ενστικτωδών και παρορμητικών αντιδράσεων. Η μία εξισορροπεί δηλαδή την άλλη.

Και οι δύο ορμόνες αυξάνονται κατά την διάρκεια έντονης και κουραστικής άσκησης. Η άσκηση ανεβάζει και ισορροπεί και τις δύο και η αύξηση τους εξακολουθεί να παραμένει ακόμα και μετά το τέλος της άσκησης.

Θετικός Κύκλος

Το ότι η άθληση μπορεί να βελτιώσει την διάθεση αυτό είναι ήδη εξακριβωμένο. Μπορεί όμως η καλή διάθεση από την αρχή να βοηθήσει στην πιο αποτελεσματική άθληση;

Ερευνητές στο Bowling Green University σχεδίασαν μια μελέτη για να απαντήσουν στην ερώτηση αυτή.

Κατέγραψαν σε 36 υπέρβαρους οι οποίοι συμμετείχαν σε μια έρευνα συμπεριφορικού προγράμματος αδυνατίσματος την διάθεση που είχαν το πρωί, πριν από την άθληση, μετά την άθληση και το βράδυ. Κατέγραψαν επίσης τον τύπο, την διάρκεια και την ένταση της άθλησης τους.

Τα ευρήματα ήταν ξεκάθαρα. Όσοι είχαν καλύτερη διάθεση το πρωί ήταν πιο πιθανόν να αθληθούν την ημέρα εκείνη και η άθληση τους ήταν πιο αποτελεσματική. Και κατ’ επέκταση, όσοι αθλούνταν πιο συχνά και με μεγαλύτερη ένταση είχαν και την μεγαλύτερη αύξηση στην γενικότερη καλή τους διάθεση – θετικός κύκλος.

Φάρμακα

Τα οφέλη της άσκησης στην υγεία είναι πολύ μεγαλύτερα από οποιανδήποτε λήψη φαρμακευτικής αντικαταθλιπτικής αγωγής.
Και επειδή τα αποτελέσματα της άσκησης μπορούν να διαρκέσουν ακόμα και μέρες μετά, η άσκηση είναι ένας φυσικός και ασφαλής τρόπος αύξησης των επιπέδων σεροτονίνης και ανακούφισης από την κατάθλιψη.

Όταν υπάρχει βέβαια καταθλιπτική διάθεση, απουσιάζει η επιθυμία για άθληση. Όμως ένα επιτυχημένο πρόγραμμα άθλησης δεν χρειάζεται στην αρχή να περιέχει αυστηρές ρουτίνες. Ο χρόνος επίσης της άθλησης μπορεί να μην είναι μονοκόμματος αλλά να σπάσει κατά την διάρκεια της ημέρας. Για παράδειγμα ένας ιδανικός χρόνος για αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης είναι περίπου 30 λεπτά, όμως τα 30 αυτά λεπτά μπορούν να σπάσουν σε τρία 10λεπτα χρονικά διαστήματα με εξίσου καλά αποτελέσματα.

Αμινοξέα

Παρόλο που τα αμινοξέα είναι σημαντικά για τους μυς όταν γυμναζόμαστε, από την άλλη μπορούν να κάνουν και κακό. Υπερβολική ποσότητα αμινοξέων στην διατροφή μπορεί να δρα ανταγωνιστικά με την σεροτονίνη κατά την είσοδο στον εγκέφαλο. Όταν πολλές χημικές ουσίες παλεύουν να μπουν στον εγκέφαλο, λιγότερη σεροτονίνη τελικά θα καταφέρει να εισέλθει.

Για να καταφέρουμε λοιπόν το μέγιστο όφελος από την άσκηση όσον αφορά και την διάθεση μας, θα πρέπει η διατροφή μας να περιλαμβάνει ισορροπημένη αναλογία αμινοξέων και σακχάρων.

Εν Κατακλείδι

Όσο περνά ο χρόνος όλο και περισσότερες μελέτες αποδεικνύουν τα οφέλη της άθλησης και την συνεχή σύνδεση της με το σώμα, το μυαλό και την ψυχή μας.

Η υγεία και η ευτυχία δεν έρχονται όταν βολευόμαστε πίσω από παγιωμένες καταστάσεις, όταν βάζουμε τους εαυτούς μας πίσω από μια γυάλα και αποφασίζουμε ότι μόνο μέσα σ’ αυτή τη γυάλα μπορούμε να είμαστε ευτυχισμένοι.

Στην πράξη πρέπει να είμαστε ευέλικτοι και να ενσωματώνουμε συνεχώς στην ζωή μας και την καθημερινότητας μας οτιδήποτε πραγματικά και ουσιαστικά κάνει τη ζωή μας καλύτερη.

Η άθληση πρέπει να είναι αναπόσπαστο μέρος της καθημερινότητας μας.