Διαχείριση Γλυκόζης Αίματος Με Συνήθειες Διατροφής
Εισαγωγικά
Ο πρωταρχικός βιολογικός σκοπός της γλυκόζης είναι να μπει σε όλα τα κύτταρα και να μετατραπεί σε ενέργεια… κι έτσι να χρησιμοποιηθεί σαν καύσιμο για όλες τις λειτουργίες του κάθε κυττάρου. Οι μεγάλες, συχνές και απότομες αυξήσεις της γλυκόζης αίματος προκαλούν προβλήματα στην σωστή και σταδιακή τελική χρήση της ως καύσιμο. Γιατί? Φαντάσου ένα ατμοκίνητο τραίνο όπου ο θερμαστής χρειάζεται να ρίχνει κάθε τόσο κάρβουνο στη φωτιά για να παράγει τον ατμό που ωθεί τα έμβολα και κάνει τους τροχούς του τραίνου να γυρίζουν. Όταν τελειώσουν τα αποθέματα από κάρβουνο στο δωμάτιο καύσης, του παραδίδουν καινούργιο φορτίο. Η ποσότητα και η συχνότητα που του παραδίδουν είναι αρκετή για να καλύψει τις ανάγκες παραγωγής ατμού. Τι γίνεται όμως όταν του παραδίδουν μεγαλύτερες ποσότητες και πιο συχνά από ότι χρειάζεται? Το δωμάτιο γεμίζει με κάρβουνο μέχρι το ταβάνι, ο θερμαστής με το ζόρι κινείται για να μπορεί να το ρίξει στη φωτιά, παράγεται λιγότερος ατμός και το τραίνο σιγά-σιγά σβήνει. Το ίδιο συμβαίνει και με τη γλυκόζη. Όταν τα εργοστάσια των κυττάρων μας πνίγονται στην γλυκόζη από τις συχνές, μεγάλες και απότομες αυξήσεις της, απελευθερώνονται ελεύθερες ρίζες και λίγη γλυκόζη μετατρέπεται σε λίπος. Οι ελεύθερες ρίζες σπάνε και τροποποιούν τυχαία τον γενετικό μας κώδικα (DNA), δημιουργώντας μεταλλάξεις οι οποίες ενεργοποιούν βλαβερά γονίδια, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν ακόμα και σε εμφάνιση καρκίνου. Υπό κανονικές συνθήκες, μια μέτρια ποσότητα ελευθέρων ριζών μπορούμε να την διαχειριστούμε, όμως οι συχνές και μεγάλες αυξήσεις της γλυκόζης αίματος είναι μη διαχειρίσιμες, κι έτσι το σώμα μας λέγεται ότι βρίσκεται σε κατάσταση οξειδωτικού στρες… το οποίο με την σειρά του είναι παράγοντας καρδιοπάθειας, διαβήτη τύπου ΙΙ, γνωστικής παρακμής (άνοιας δηλαδή, η οποία έχει χαρακτηριστεί ως διαβήτης τύπου ΙΙΙ), και γενικής γήρανσης. Με το πέρασμα των δεκαετιών τα κύτταρα μας χάνουν την ικανότητα να μετατρέπουν αποτελεσματικά τη γλυκόζη σε ενέργεια, και ενώ έχουν σκάσει από το πολύ φαΐ, στην ουσία λιμοκτονούν επειδή δεν μπορούν να επεξεργαστούν την υπερβολική ποσότητα φαγητού, δεν έχουν ενέργεια για να εκτελέσουν τις απαραίτητες λειτουργίες τους, και εμείς νοιώθουμε καταβεβλημένοι και υποφέρουμε από εξάντληση. Όταν ένα μόριο γλυκόζης πέσει πάνω σε έναν άλλο τύπο μορίου προκαλείται μια αντίδραση και λέγεται ότι πλέον το δεύτερο μόριο είναι “γλυκιωμένο”, παίρνει ένα καφετί χρώμα και καταστρέφεται. Η διαδικασία αυτή είναι ένα φυσιολογικό και αναπόφευκτο κομμάτι της ζωής και είναι ένας βασικός λόγος που γερνάμε. Δεν μπορούμε να σταματήσουμε την διαδικασία αυτή, όμως μπορούμε να την επιβραδύνουμε ή να την επιταχύνουμε. Όσο περισσότερη γλυκόζη παρέχουμε στο σώμα μας, τόσο πιο συχνά συμβαίνει γλυκίωση. Τα μόρια της φρουκτόζης γλυκιώνουν τις τροφές δέκα φορές ταχύτερα από τη γλυκόζη προκαλώντας πολύ μεγαλύτερη ζημιά. Η εξέταση της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης (HbA1c), η οποία είναι γνωστή στους διαβητικούς, μετρά πόσες πρωτεΐνες ερυθρών αιμοσφαιρίων έχουν υποστεί γλυκίωση από τη γλυκόζη τους τελευταίους 2-3 μήνες. Ο συνδυασμός υπερβολικά πολλών ελευθέρων ριζών, οξειδωτικού στρες και γλυκίωσης οδηγεί σε μια γενικευμένη κατάσταση φλεγμονής στο σώμα – φλεγμονή μπορεί επίσης να αυξηθεί και από αλκοόλ, κάπνισμα, άγχος, σύνδρομο διαρρέοντος εντέρου, από ουσίες που απελευθερώνονται από το σωματικό λίπος, κλπ. Η χρόνια φλεγμονή είναι η πηγή των περισσοτέρων χρόνιων ασθενειών… Τα καλά νέα είναι ότι μια διατροφή που μειώνει τις μεγάλες και συχνές αυξήσεις γλυκόζης αίματος μειώνει την φλεγμονή και μαζί με αυτήν τον κίνδυνο προσβολής από οποιανδήποτε χρόνια νόσο τυχόν προκύψει από αυτή. Δουλειά της ινσουλίνης είναι να αποθηκεύει την παραπανίσια γλυκόζη αίματος σε τρεις βασικούς αποθηκευτικούς χώρους: Το σώμα μας δεν έχει να αντιμετωπίσει μόνο την παραπανίσια γλυκόζη, αλλά και την παραπανίσια φρουκτόζη. Δυστυχώς η φρουκτόζη δεν μπορεί να μετατραπεί σε γλυκογόνο, μπορεί μόνο να αποθηκευτεί ως λίπος, καταρχάς στο ήπαρ (έτσι δημιουργείται μη αλκοολικό λιπώδες ήπαρ) και στη συνέχεια γεμίζει πλήρως τα λιποκύτταρα σε γοφούς, μηρούς, πρόσωπο και ανάμεσα στα όργανα μας (προσθέτοντας μας βάρος) και τέλος εισέρχεται στο αίμα με τη μορφή της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL χοληστερίνη φαινότυπος Β) συμβάλλοντας στην αύξηση του κινδύνου για καρδιοπάθεια.
Βιολογικός Σκοπός Της Γλυκόζης
Παραλληλισμός Με Κάρβουνο Ως Ενέργεια
Η Γλυκόζη Ως Ενέργεια
Γλυκίωση ή Γλυκοζυλίωση
Ινσουλίνη
Φρουκτόζη
Βραχυχρόνιες συνέπειες
Η συνεχής πείνα είναι σύμπτωμα υψηλών επιπέδων ινσουλίνης, η οποία αυξάνεται σταδιακά ύστερα από χρόνια συχνών και μεγάλων αυξήσεων γλυκόζης, είναι αποτέλεσμα μπερδέματος των ορμονών μας. Η λεπτίνη η οποία δίνει σήμα ότι χορτάσαμε μπλοκάρεται, ενώ η γκρελίνη που δίνει σήμα ότι πεινάμε παίρνει τον έλεγχο. Η λύση είναι να μειώσουμε τα επίπεδα της ινσουλίνης μας οριζοντιώνοντας τις καμπύλες γλυκόζης μας. Όσο μεγαλύτερη είναι μια αύξηση γλυκόζης (πολύ πάνω από 30mg/dL), τόσο μεγαλύτερη είναι και η πτώση της στη συνέχεια. Μεγάλη πτώση συνοδεύεται από μεγάλη πείνα… Η υπερβολική γλυκόζη μπουκώνει τα κύτταρα μας και τα εργοστάσια των κυττάρων μας σταματούν να παράγουν ενέργεια… και εφόσον δεν παράγουν ενέργεια επέρχεται κόπωση. Ένα κοινό σύμπτωμα απορρυθμισμένης γλυκόζης είναι ξαφνικό ξύπνημα στη μέση της νύχτας, συχνό αποτέλεσμα μεγάλης πτώσης της γλυκόζης. Οριζοντίωση της καμπύλης γλυκόζης χωρίς συχνές και μεγάλες αυξήσεις, εξισορροπεί τον ύπνο. Μετά από μια μεγάλη αύξηση γλυκόζης το ανοσοποιητικό είναι προσωρινά ελαττωματικό. Αν τα επίπεδα γλυκόζης είναι χρόνια αυξημένα, η ικανότητα του ανοσοποιητικού είναι γενικότερα πεσμένη. Σε κάθε γυναίκα τα επίπεδα ινσουλίνης αυξάνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό συμβαίνει επειδή η ινσουλίνη είναι υπεύθυνη για να ενθαρρύνει την ανάπτυξη του εμβρύου, καθώς και την ανάπτυξη του μαστικού ιστού της μητέρας ώστε να προετοιμαστεί για θηλασμό. Δυστυχώς μερικές φορές η επιπλέον ινσουλίνη μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα δεν ανταποκρίνεται πια στην ίδια ποσότητα ινσουλίνης. Οριζοντιώνοντας όμως τις καμπύλες της γλυκόζης τους, οι μητέρες μπορεί να μειώσουν την πιθανότητα να χρειαστούν φαρμακευτική αγωγή, να μειώσουν το βάρος του μωρού τους κατά τη γέννηση, να μειώσουν την πιθανότητα καισαρικής τομής και να περιορίσουν την αύξηση του δικού τους βάρους κατά τη διάρκεια της κύησης. Γυναίκες με αντίσταση στην ινσουλίνη είναι δυο φορές πιθανότερο να έχουν τακτικές ημικρανίες από όσες γυναίκες δεν έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη. Όταν τα επίπεδα ινσουλίνης μειώνονται, οι ημικρανίες βελτιώνονται. Είναι εύκολο να αναζητήσεις κάτι γλυκό όταν θέλεις μια ενεργειακή τόνωση, όμως η επιλογή αυτή μπορεί να επηρεάσει τη νοημοσύνη σου. Οι μεγάλες αυξήσεις γλυκόζης μπορούν να βλάψουν τη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία. Αν έχεις μια συνάντηση το πρωί στην οποία θέλεις να εντυπωσιάσεις, φάε ένα πρωινό που θα κρατήσει την καμπύλη της γλυκόζης σου επίπεδη. Ο διαβήτης τύπου Ι είναι μια πάθηση κατά την οποία οι άνθρωποι δεν έχουν ικανότητα να παράγουν ινσουλίνη… άρα χρειάζεται να την λαμβάνουν με τη μορφή φαρμακευτικής αγωγής. Οριζοντιώνοντας όμως τις καμπύλες γλυκόζης τους, τα άτομα με διαβήτη τύπου Ι, μπορούν να μειώσουν την πρόκληση αυτή, μπορούν να ασκούνται χωρίς τον φόβο της υπογλυκαιμίας, να έχουν λιγότερη συχνουρία και να έχουν καλύτερη διάθεση.
Συνεχής πείνα
Λιγούρες
Χρόνια κόπωση
Κακός ύπνος
Κρυολογήματα
Διαβήτης κύησης
Ημικρανία
Προβλήματα μνήμης και γνωστικής λειτουργίας
Διαβήτης τύπου Ι
Μακροχρόνιες Συνέπειες
Πολλές δερματικές παθήσεις (μαζί και το έκζεμα και η ψωρίαση) προκαλούνται από χρόνιες φλεγμονές, ένα σημαντικό μέρος των οποίων προκαλείται από ανισορροπία της γλυκόζης αίματος. Όταν τρώμε με τρόπο που οριζοντιώνει τις καμπύλες γλυκόζης, η ακμή εξαφανίζεται, τα σπυράκια μικραίνουν και η φλεγμονή τιθασσεύεται… (βελτίωση υπάρχει ακόμα και χωρίς μείωση τροφών οι οποίες είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στην ακμή, όπως πχ τα γαλακτοκομικά) Όσο πιο συχνά έχουμε υπερβολικές αυξήσεις της γλυκόζης αίματος, τόσο πιο γρήγορα γερνάμε. Η γλυκίωση, οι ελεύθερες ρίζες και οι επακόλουθες φλεγμονές είναι υπεύθυνες για τον αργό εκφυλισμό των κυττάρων, αυτό που ονομάζουμε γήρανση. Οι ελεύθερες ρίζες βλάπτουν επίσης το κολλαγόνο, το οποίο βρίσκεται σε πολλούς από τους ιστούς μας όπως κάτω από το δέρμα και στις αρθρώσεις - αποτέλεσμα της βλάβης αυτής είναι οι ρυτίδες. Η γλυκίωση συμβαίνει παντού στο σώμα μας συμπεριλαμβανομένων και των ματιών μας. Όταν τα μάτια μας επηρεαστούν αρκετά, η συσσώρευση γλυκιωμένων πρωτεϊνών μπλοκάρει το φως και εμφανίζουμε καταρράκτη. Η οριζοντίωση των καμπυλών της γλυκόζης μαζί με την άσκηση και τη μείωση του άγχους είναι ένας ισχυρός τρόπος για να αποτρέψουμε τη γήρανση. Από όλα τα όργανα μας, ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί την περισσότερη ενέργεια. Όταν λοιπόν πάσχει ο μηχανισμός παραγωγής ενέργειας, ο εγκέφαλος είναι πιο ευάλωτος στις συνέπειες. Γι’ αυτό και το Αλτσάιμερ αποκαλείται μερικές φορές “διαβήτης τύπου ΙΙΙ”. Μετά από μόλις τρεις μήνες οριζοντίωση των καμπυλών γλυκόζης τους, άνθρωποι που είχαν αναγκαστεί να εγκαταλείψουν τη δουλειά τους λόγω γνωστικής εξασθένισης, ήταν σε θέση να επιστρέψουν στη δουλειά τους, ακόμα και να αποδώσουν καλύτερα από πριν. Ένας καρκίνος μπορεί να ξεκινήσει από μεταλλάξεις του DNA που προκαλούνται από ελεύθερες ρίζες. Οι χρόνιες φλεγμονές επίσης ενθαρρύνουν την ταχεία εξάπλωση του καρκίνου. Και τέλος όταν υπάρχει περισσότερη ινσουλίνη, ο καρκίνος εξαπλώνεται ακόμα πιο γρήγορα. Η οριζοντίωση των καμπυλών γλυκόζης και ινσουλίνης είναι επομένως ένα σημαντικό βήμα για την πρόληψη της εμφάνισης καρκίνου. Όταν οι άνθρωποι ακολουθούν μια διατροφή που οδηγεί σε ακανόνιστα επίπεδα γλυκόζης, αναφέρουν επιδείνωση της διάθεσης, περισσότερα συμπτώματα κατάθλιψης και περισσότερες διαταραχές της διάθεσης. Η χρόνια φλεγμονή που ενεργοποιείται από τις υψηλές και συχνές αυξήσεις γλυκόζης αίματος μπορεί να ανοίξει τρύπες στο τοίχωμα του εντέρου, ώστε οι τοξίνες που υποτίθεται ότι δεν πρέπει να περάσουν από το έντερο στο αίμα, τελικά να περάσουν. Αυτό οδηγεί σε τροφικές αλλεργίες και άλλες αυτοάνοσες ασθένειες. Οι μισοί άνθρωποι που παθαίνουν καρδιακή προσβολή έχουν φυσιολογικά επίπεδα χοληστερόλης. Και γνωρίζουμε ότι σε καρδιοπάθεια οδηγεί ένας συγκεκριμένος τύπος χοληστερόλης, η LDL χοληστερόλη φαινότυπος Β και οι φλεγμονές. Η αυξημένη LDL χοληστερόλη φαινότυπος Β και οι φλεγμονές προκαλούνται, όπως εξηγήσαμε νωρίτερα, από την απορρυθμισμένη γλυκόζη αίματος. Ακόμα και αν η γλυκόζη νηστείας είναι φυσιολογική, κάθε πρόσθετη απότομη αύξηση γλυκόζης αυξάνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακή προσβολή. Οι στατίνες (φάρμακα για χοληστερίνη) μειώνουν την LDL χοληστερίνη φαινότυπος Α (ο οποίος είναι έτσι κι αλλιώς ακίνδυνος), αλλά όχι τον προβληματικό φαινότυπο Β και αυτός είναι και ο λόγος που οι στατίνες δεν μειώνουν τον κίνδυνο μιας πρώτης καρδιακής προσβολής. Μπορούμε να υπολογίσουμε τον κίνδυνο καρδιοπάθειας εξετάζοντας την αναλογία τριγλυκεριδίων προς HDL χοληστερίνη, καθώς και την CRP (C αντιδρώσα πρωτεΐνη) η οποία είναι δείκτης φλεγμονής και όχι μόνον απλά τα επίπεδα της χοληστερόλης. Έτσι για να βοηθήσουμε την καρδιά μας, είναι αναγκαίο να οριζοντιώσουμε τις καμπύλες γλυκόζης, φρουκτόζης και ινσουλίνης. Αν η ινσουλίνη είναι απορρυθμισμένη, το σώμα δεν είναι πολύ πρόθυμο να αναπαράγει, επειδή υποδηλώνει ότι δεν είναι υγιές. Τόσο οι γυναίκες, όσο και οι άνδρες με υψηλά επίπεδα ινσουλίνης είναι πιο πιθανό να έχουν στειρότητα. Και όταν πρόκειται για γυναικεία υπογονιμότητα, συχνά φταίει το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών. Όσο περισσότερη ινσουλίνη υπάρχει τόσο οι ωοθήκες παίρνουν σήμα να παράγουν περισσότερη τεστοστερόνη (την αντρική ορμόνη) και η φυσική μετατροπή αρσενικών ορμονών σε θηλυκές που συνήθως συμβαίνει, παρεμποδίζεται. Πολλές γυναίκες, επίσης, δυσκολεύονται να χάσουν βάρος εξαιτίας της περίσσειας ινσουλίνης. Όταν τα επίπεδα της ινσουλίνης είναι υψηλά για μεγάλο χρονικό διάστημα, τα κύτταρα μας αρχίζουν να γίνονται ανθεκτικά στην ινσουλίνη, δηλαδή σιγά-σιγά με τον χρόνο χρειάζεται το πάγκρεας μας να παράγει περισσότερη ινσουλίνη για να κάνει την ίδια δουλειά (να μεταφέρει την γλυκόζη σε γλυκογόνο στο ήπαρ, τους μυς και τον λιπώδη ιστό). Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι η βασική αιτία του διαβήτη τύπου ΙΙ. Και καθώς η αντίσταση στην ινσουλίνη επιδεινώνεται, περνάμε από τον προδιαβήτη στον διαβήτη τύπου ΙΙ. Γνωρίζοντας από απλές εξετάσεις αίματος την γλυκόζη αίματος και την ινσουλίνη αίματος μπορούμε να υπολογίσουμε ακριβώς την αντίσταση ινσουλίνης ενός ατόμου. Επιπλέον, γνωρίζουμε τώρα ότι ο διαβήτης τύπου ΙΙ είναι φλεγμονώδης νόσος. Είναι λογικό λοιπόν μια διατροφή που οριζοντιώνει την καμπύλη γλυκόζης και ινσουλίνης να βοηθά στην αντιστροφή του διαβήτη τύπου ΙΙ. Και όντως στην πραγματικότητα, μια επισκόπηση 23 κλινικών δοκιμών κατέστησε σαφές ότι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να αντιστρέψουμε τον διαβήτη τύπου ΙΙ είναι να οριζοντιώσουμε τις καμπύλες της γλυκόζης. Η υπερβολική φρουκτόζη μπορεί να προκαλέσει νόσο του ήπατος, ακριβώς όπως και το αλκοόλ. Για να μας προστατέψει από την υπερβολική φρουκτόζη (όπως κάνει και με το αλκοόλ), το ήπαρ την αφαιρεί από το αίμα και την μετατρέπει σε λίπος. Όσο περισσότερες τροφές που περιέχουν φρουκτόζη τρώμε, τόσο χειρότερα. Πάνω από 70% των παχύσαρκων έχουν λιπώδες ήπαρ μη αλκοολικής αιτιολογίας. Για να αντιστρέψει την κατάσταση, το ήπαρ χρειάζεται ένα διάλειμμα ώστε να εξαντλήσει τα παραπανίσια αποθέματα του σε λίπος. Η λύση είναι να μειώσουμε τα επίπεδα φρουκτόζης – κάτι που συμβαίνει με φυσικό τρόπο όταν οριζοντιώνουμε τις καμπύλες γλυκόζης μας (φρουκτόζη και γλυκόζη πάνε χέρι-χέρι στις τροφές).
Δερματικά
Γήρανση
Αλτσάιμερ
Καρκίνος
Κατάθλιψη
Εντεροπάθεια
Καρδιοπάθεια
Στειρότητα
Διαβήτης ΙΙ
Λιπώδες Μη Αλκοολικό Ήπαρ
Πώς θα οριζοντιώσουμε την καμπύλη γλυκόζης μας
Μια πολύ σημαντική επιστημονική εργασία από το πανεπιστήμιο Κορνέλ το 2015 λέει ότι αν τρως τα ίδια στοιχεία ενός γεύματος, αλλά με συγκεκριμένη σειρά, μειώνεις την αύξηση της γλυκόζης αίματος κατά 73%, καθώς και την αύξηση της ινσουλίνης κατά 48%. Και αυτό ισχύει για όλους, είτε έχουν, είτε δεν έχουν διαβήτη. Μια άλλη μελέτη του 2016 απέδειξε ότι μεταξύ δύο ομάδων διαβητικών, μιας ομάδας που έτρωγε με τη σωστή σειρά και μιας άλλης που έτρωγαν με οποιανδήποτε σειρά ήθελαν, η ομάδα που έτρωγε με τη σωστή σειρά είδε σημαντική μείωση της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης, κάτι που σημαίνει ότι ο διαβήτης τύπου ΙΙ άρχισε να αντιστρέφεται. Πρώτα εδώδιμες ίνες (σαλάτες), μετά πρωτεΐνες και λιπαρά και τέλος υδατάνθρακες. Οι εδώδιμες ίνες έχουν τρεις υπερδυνάμεις:
Μελέτες
Η Σωστή Σειρά είναι
Το 2018 η πανεπιστημιούπολη του Στάνφορντ στην Καλιφόρνια απέδειξε ότι υγιείς άνθρωποι μπορούσαν να έχουν πολύ υψηλή αύξηση της γλυκόζης αίματος τους (ακόμα και στα 180 mg/dL), όσο και οι διαβητικοί μετά από ένα μπολ δημητριακά με γάλα στο πρόγευμα τους. Απέδειξαν έτσι ότι όλοι μπορούν να υποστούν τις βλαβερές παρενέργειες που προκαλούν οι μεγάλες αυτές αυξήσεις, όχι μόνον οι διαβητικοί. Αποτελεί κοινή υπόθεση ότι το να τρώμε κάτι γλυκό για πρωινό είναι καλό επειδή θα μας δώσει ενέργεια. Ευχαρίστηση μας δίνει, όχι όμως ενέργεια. Ένα πρωινό με μεγάλη αύξηση γλυκόζης αίματος θα απορρυθμίσει τα επίπεδα γλυκόζης μας για το υπόλοιπο της μέρας και θα μας κάνει να πεινάσουμε ξανά νωρίτερα. Η κατανάλωση σακχάρων και αμύλων στο πρωινό οδηγεί συχνά στην μεγαλύτερη αύξηση γλυκόζης αίματος της ημέρας. Αντίθετα ένα πρωινό χωρίς αύξηση γλυκόζης αίματος θα καταστήσει και το μεσημεριανό και το βραδινό πιο σταθερό. Το ιδανικό πρωινό για σταθερά επίπεδα γλυκόζης περιέχει μια καλή ποσότητα πρωτεϊνών, εδώδιμων ινών και λιπαρών – το καθόλου πρωινό με σκέτο νερό, ή καφέ χωρίς γλυκαντικό, είναι επίσης αποδεκτό. Οι αμυλούχες και σακχαρούχες τροφές δεν είναι απαραίτητες στο πρωινό, είναι προαιρετικές, σε μικρές ποσότητες και μόνον στο τέλος του πρωινού. Και υπόψιν ότι όλα τα γλυκαντικά, οποιαδήποτε ζάχαρη (ζάχαρη, μέλι, ζάχαρη καρύδας, σιρόπι αγάβης, μελάσα) ανεξάρτητα από το χρώμα, τη γεύση ή το φυτό προέλευσης, εξακολουθεί να είναι γλυκόζη και φρουκτόζη και εξακολουθεί να οδηγεί σε μεγάλη αύξηση γλυκόζης αίματος – εκτός από την στέβια (καθαρό εκχύλισμα στέβιας), ερυθριτόλη, αλουλόζη και φρούτο μοναχός. Όταν θέλουμε κάτι γλυκό, το καλύτερο που μπορούμε να κάνουμε είναι να φάμε ολόκληρα φρούτα – τα βατόμουρα προκαλούν την μικρότερη αύξηση γλυκόζης αίματος και είναι εξίσου γλυκά με όλα τα γλυκαντικά.
Μελέτη
Πρωινό Χωρίς Αύξηση Γλυκόζης Αίματος
Ένα ποτό που αποτελείται από μια κουταλιά ξύδι (οποιοδήποτε ξύδι, κανονικό, μηλόξυδο, βαλσάμικο, όχι όμως σε κρέμα) σε ένα ψηλό νεροπότηρο που το πίνεις λίγα λεπτά πριν την κατανάλωση κάτι γλυκού, κατά τη διάρκεια της κατανάλωσης, ή το πολύ μέχρι 20 λεπτά μετά την κατανάλωση, οριζοντιώνει την επακόλουθη καμπύλη γλυκόζης, χωρίς αύξηση ινσουλίνης και στη συνέχεια αυξάνει την ταχύτητα με την οποία οι μύες μας απορροφούν τη γλυκόζη και τη μετατρέπουν σε γλυκογόνο. Η αύξηση γλυκόζης μετά από κάτι γλυκό μπορεί να μειωθεί μέχρι και 30% χάρις τη χρήση ξυδιού.
Με κάθε νέα συστολή μυών, καίγονται μόρια γλυκόζης, κάτι που μπορούμε να εκμεταλλευτούμε. Μετά από γεύμα που περιείχε και υδατάνθρακες, η γλυκόζη αίματος αυξάνεται. Το σώμα μας παράγει ινσουλίνη για να οδηγήσει την περίσσεια γλυκόζης προς το συκώτι, τους μύες και τον λιπώδη ιστό. Αν όμως εμείς θέσουμε σε κίνηση τους μύες 10-20 λεπτά μετά από το γεύμα (για πχ 10-20 λεπτά περπάτημα), δίνουμε σήμα ότι χρειάζονται ενέργεια, έτσι η γλυκόζη θα πάει κατά προτεραιότητα στους μύες. Με αυτό τον τρόπο (α) και η μεταγευματική αύξηση της γλυκόζης αίματος θα είναι μικρότερη (β) και αποτρέπουμε την μετατροπή της γλυκόζης σε λίπος – αν προλάβει και γίνει λίπος, μετά είναι τουλάχιστον 10 φορές δυσκολότερο να επανέλθει ξανά σε γλυκόζη. Οι ασκήσεις αντίστασης με βάρη ή το βάρος του σώματος μετά από γεύμα, έχει αποδειχτεί ότι μειώνουν την αιχμή γλυκόζης μετά το γεύμα μέχρι 30%, καθώς και την έκταση των περαιτέρω αιχμών κατά τις επόμενες 24 ώρες κατά 35%. Επίσης, όταν κινούμαστε μετά το φαγητό, οριζοντιώνουμε την καμπύλη γλυκόζης μας χωρίς να αυξάνουμε το επίπεδο της ινσουλίνης μας, όπως ακριβώς στην περίπτωση του ξιδιού.
Οποιοδήποτε σνακ το οποίο περιέχει υδατάνθρακες ανεβάζει τη γλυκόζη αίματος και θέτει το σώμα σε όλες τις μεταγευματικές μεταβολές, ακόμα κι αν εμείς έχουμε φάει μόνο σνακ. Και αυτό επειδή όσο λιγότερα γεύματα τρώμε (2 ή 3 το πολύ, σε αντίθεση με 5 ή 6), τόσο καλύτερη επίδραση έχει στην οριζοντίωση της καμπύλης γλυκόζης. Αν μπορούμε να περάσουμε 5 ώρες ανάμεσα στα γεύματα χωρίς να νοιώθουμε ζαλάδα, τρέμουλο, ή θυμό λόγω πείνας, είναι πιθανό να είμαστε μεταβολικά πολύ καλά εξισορροπημένοι. Δύο ή τρία χορταστικά γεύματα την ημέρα, αλλά χωρίς σνακ ενδιάμεσα είναι ιδανικό.
Όλοι μας κατά καιρούς νιώθουμε την ανάγκη να φάμε κάτι γλυκό. Ωστόσο η ιδέα ότι όταν φάμε κάτι γλυκό θα μας δώσει ενέργεια είναι μύθος. Ένα γλυκό σνακ δεν μας δίνει περισσότερη ενέργεια από ένα αλμυρό και μπορεί στην πραγματικότητα να μας κάνει να νιώθουμε πιο κουρασμένοι λίγο μετά. Αλμυρό σνακ μπορεί να είναι βούτυρο από ξηρούς καρπούς ή χούμους, ξηρούς καρπούς μαζί με κομμάτια μήλου, ή σέλινου, ή καρότου, μπορεί να είναι μια χούφτα μακαντέμια και ένα κομμάτι μαύρη σοκολάτα με πάνω από 90% κακάο, ένα σφικτό αυγό, κλπ.
Για εκείνες τις στιγμές που πραγματικά χρειάζεται να φάμε στο πόδι όταν είμαστε στο δρόμο, αν θέλεις να φας κάτι υδατανθρακούχο (είτε με άμυλα, είτε με σάκχαρα) μην το φας μόνο του αλλά συνδύασε το με κάτι λιπαρό, κάτι πρωτεϊνούχο ή και κάτι που να περιέχει εδώδιμες ίνες (λαχανικό δηλαδή). Μην αφήνεις τους υδατάνθρακες να μπαίνουν μέσα σου γυμνοί, φόρεσε τους μερικά “ρούχα”. Όταν τρως υδατάνθρακες, κάντο συνήθεια να προσθέτεις εδώδιμες ίνες, πρωτεΐνες ή λιπαρά και αν μπορείς τρώγε αυτά πρώτα. Έτσι μετριάζεται η αύξηση γλυκόζης που ο υδατάνθρακας θα προκαλέσει. Η κατανάλωση υδατανθράκων μόνων τους, δεν είναι απλώς κακή για τα επίπεδα γλυκόζης μας, αλλά επηρεάζει επίσης και τις ορμόνες της πείνας και γι’ αυτό αντί να μας κάνουν να χορτάσουμε, μετά από λίγο θα πεινάσουμε ξανά πολύ γρήγορα. Φορώντας ρούχα στους υδατάνθρακες μας αποφεύγουμε τα συχνά αισθήματα πείνας και αποφεύγουμε να θυμώνουμε λόγω πείνας.
Επεξηγηματικά Βίντεο