Μονάδες Ενέργειας ΑΤΡ

Το πραγματικό κλειδί για βελτιωμένη απόδοση είναι βασισμένο στα επίπεδα μονάδων ενέργειας ΑΤΡ (τη μονάδα καυσίμου του σώματος μας) που υπάρχουν μέσα στα κύτταρα μας. Το μόνο πρόβλημα είναι ότι το ΑΤΡ δεν αποθηκεύεται. Το κύτταρο μπορεί να αποθηκεύσει αρκετό ΑΤΡ για να δώσει χημική ενέργεια για περίπου 10 δευτερόλεπτα.

Το ΑΤΡ είναι το νόμισμα της ζωής. Όσο περισσότερο έχουμε και μπορούμε να παρασκευάσουμε τόσο καλύτερα ζούμε, σκεφτόμαστε γρηγορότερα, οι μυς μας δουλεύουν καλύτερα και ο μεταβολισμός μας γενικότερα είναι πιο αποτελεσματικός. Το τελικό αποτέλεσμα είναι ότι αποδίδουμε καλύτερα.

Μιτοχόνδρια

Τα μιτοχόνδρια είναι εξαιρετικά μικρά οργανίδια μέσα στα κύτταρα μας, τα οποία καταναλώνουν 85-90% του οξυγόνου που αναπνέουμε, έτσι ώστε να μπορέσουν να μετατρέψουν είτε τα λίπη, είτε τους υδατάνθρακες από την τροφή μας σε μονάδες ενέργειας ΑΤΡ.

Η καρδιά χρησιμοποιεί μόνο λιπαρά οξέα για παραγωγή μονάδων ενέργειας ΑΤΡ, ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί μόνον γλυκόζη και άλλα όργανα, ειδικά οι μυς μπορούν να χρησιμοποιήσουν και τα δύο – αυτή η ικανότητα των μυών λέγεται μεταβολική ευκαμψία.

Ελεύθερες Ρίζες

Τα κακά νέα είναι ότι κατά την όλη αυτή διαδικασία παραγωγής μονάδων ενέργειας ΑΤΡ, παράγονται επίσης και ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες όχι μόνο βλάπτουν τα ίδια τα μιτοχόνδρια κάνοντας την παραγωγή ΑΤΡ λιγότερο αποτελεσματική, βλάπτουν επίσης το DNA και των μιτοχονδρίων και των κυττάρων, προκαλώντας μεταλλάξεις και αυξάνοντας τις οξειδώσεις των πρωτεϊνών, των λιπιδίων και των υδατανθράκων.

Τα οξειδωμένα αυτά προϊόντα αλληλεπιδρούν με συγκεκριμένες δομές μέσα στο κύτταρο και ενεργοποιούν και τον παράγοντα μεταγραφής γονιδίων NF-κΒ ο οποίος δημιουργεί αυξημένη κυτταρική φλεγμονή.

AMPK

Η διάρκεια ζωής των μιτοχονδρίων στα κύτταρα είναι μερικές ημέρες. Έτσι πρέπει μονίμως να αναπληρώνονται για να μπορεί να διατηρηθεί η βέλτιστη παραγωγή ΑΤΡ και βέλτιστη απόδοση γενικότερα.

Η αντικατάσταση ενός μιτοχονδρίου που έχει υποστεί βλάβη, είναι ευθύνη της κινάσης AMP (AMPK), η οποία λειτουργεί ως το κεντρικό μεταβολικό κλειδί. Όταν η ΑΜΡΚ είναι ενεργοποιημένη, τότε τα μιτοχόνδρια αντικαθίστανται συνεχώς με νέα υγιή και πιο αποτελεσματικά, η ικανότητα παραγωγής ΑΤΡ διατηρείται στην μέγιστη δυνατή, κάτι που μας επιτρέπει και να σκεφτόμαστε γρηγορότερα και να αποδίδουμε πολύ καλύτερα.

Πώς λοιπόν ενεργοποιούμε την ΑΜΡΚ (της οποίας η μειωμένη ποσότητα είναι από μόνη της ένας από τους μηχανισμούς γήρανσης και εξετάζεται σε ξεχωριστό άρθρο)? Βασικά με τρεις σημαντικές στρατηγικές:

1. Περιορισμό θερμίδων
2. Κατανάλωση πολυφαινολών
3. Έντονη άθληση

1 Περιορισμός Θερμίδων

Δεν είναι το μέγεθος των μυών που είναι σημαντικό, είναι η ποσότητα ΑΤΡ που οι μυς παράγουν. Ο περιορισμός θερμίδων αυξάνει την αποτελεσματικότητα του σώματος να παράγει ΑΤΡ με λιγότερες θερμίδες κι έτσι ενεργοποιεί την ΑΜΡΚ για να παράγει περισσότερα και πιο αποδοτικά μιτοχόνδρια, ειδικότερα στους μυς.

Η κατανάλωση υπερβολικών θερμίδων οι οποίες προέρχονται κυρίως από υδατάνθρακες θα εμποδίσουν την δράση της ΑΜΡΚ και θα σταματήσουν την γένεση καινούργιων μιτοχονδρίων.

Η κατανάλωση πρωτεϊνών είναι εξειδικευμένη για τον καθένα και πρέπει να μοιραστεί σε ίσα μέρη κατά την διάρκεια της μέρας έτσι ώστε να ενεργοποιεί συνεχώς έναν άλλο παράγοντα μεταγραφής γονιδίων, το mTOR, το οποίο υποστηρίζει την σύνθεση πρωτεϊνών στους μυς.

Το μυστικό για επιτυχημένη διατροφή περιορισμού θερμίδων είναι να μην προκαλεί πείνα ή κούραση στην διαδικασία. Ο μόνος τρόπος να γίνει αυτό είναι με την αντιφλεγμονώδη διατροφή που αναλύσαμε στο αντίστοιχο άρθρο. Σε κάθε άλλη περίπτωση περιορισμού θερμίδων η πείνα θα είναι τέτοια που θα σε αναγκάζει να καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες απ’ όσες χρειάζεσαι, κάτι που θα μειώνει τη δράση της ΑΜΡΚ.

Η μικρή κατανάλωση επίσης λιπαρών στην αντιφλεγμονώδη διατροφή, επιτρέπει την αξιοποίηση του λιπώδους ιστού για την παραγωγή μονάδων ενέργειας ΑΤΡ, καθ’ όλη την διάρκεια της μέρας.

2 Κατανάλωση Πολυφαινολών

Η κατανάλωση πολυφαινολών επίσης ενεργοποιεί την ΑΜΡΚ. Οι πολυφαινόλες υπάρχουν σε έντονου χρώματος φρούτα και λαχανικά, καθώς και σε διάφορα μπαχαρικά, όπως πχ το γαρύφαλλο που έχει την μεγαλύτερη περιεκτικότητα απ’ όλα. Τα θεραπευτικά ελαιόλαδα επίσης (που είναι υψηλού κόστους, γύρω στα 100€ το κιλό) είναι πλούσια σε πολυφαινόλες.

Όμως από μόνα τους όλα αυτά δεν είναι αρκετά, χρειάζονται και συμπληρώματα από εξαιρετικά καθαρά εκχυλίσματα τα οποία διαθέτουν μεγάλη περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες, όπως αυτά που βρίσκονται στο μούρο maqui και στο cacao RX.

3 Έντονη Άσκηση

Η έντονη άσκηση μειώνει τα επίπεδα ΑΤΡ στους μυς που χρησιμοποιούνται στην άσκηση, άρα σε αυτούς τους μυς ενεργοποιείται η ΑΜΡΚ για να αντικαταστήσει τα μιτοχόνδρια που έχουν πάθει βλάβη. Βέβαια είναι πολύ δύσκολο να αθληθεί κανείς με μεγάλη ένταση για περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα.

Αυτός είναι και ο λόγος που η υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση (High Intensity Interval Training – HIIT), είναι τόσο αποτελεσματική στην ενεργοποίηση της ΑΜΡΚ. Η ΗΙΙΤ είναι λοιπόν υψηλής έντασης σπριντ (είτε τρέξιμο, είτε κολύμπι, είτε κωπηλασία, είτε σχοινάκι) για 20-30 δευτερόλεπτα που ακολουθούνται από 90 δευτερόλεπτα ανάρρωσης.

Αντίθετα η χαμηλής έντασης άσκηση, όπως το περπάτημα, σπανίως ενεργοποιεί την ΑΜΡΚ.

Πηγές Καυσίμου

Για να μεγιστοποιήσουμε την παραγωγή μονάδων ενέργειας ΑΤΡ χρειάζεται να έχουμε γνώση για τον τύπο της πηγής καυσίμου που χρησιμοποιούμε, καθώς και την ποσότητα του οξυγόνου που έχουμε διαθέσιμο. Οι βασικές πηγές για παρασκευή του καυσίμου μας (δηλαδή των μονάδων ενέργειας ΑΤΡ) με παρουσία οξυγόνου είναι τρεις:

1. Λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας: Αν υπάρχει αρκετό οξυγόνο, ένα μόριο αποδίδει 130 μόρια ΑΤΡ.
2. Γλυκόζη: Αν υπάρχει αρκετό οξυγόνο, ένα μόριο αποδίδει 38 μόρια ΑΤΡ.
3. Κετονοσώματα: Αν υπάρχει αρκετό οξυγόνο, ένα μόριο αποδίδει λιγότερα μόρια ΑΤΡ από ένα μόριο γλυκόζης. Εκτός αυτού, όπως καταγράφηκε το 2006 και επιβεβαιώθηκε και με πρόσφατες μελέτες, τα αυξημένα επίπεδα κόπωσης που προκαλούνται ακόμα και με ήπια άσκηση, έχουν άμεση συσχέτιση με τα αυξημένα επίπεδα κετονοσωμάτων στο αίμα.

Από την άλλη, σε αναερόβιο περιβάλλον όπου δεν υπάρχει αρκετό οξυγόνο, τα μιτοχόνδρια των μυών αναγκάζονται να χρησιμοποιήσουν ως πηγή καυσίμου μόνο γλυκόζη, από το γλυκογόνο που έχουν αποθηκευμένο μέσα τους. Και σε αυτή την περίπτωση ένα μόριο γλυκόζης αποδίδει μόνον 2 μόρια ΑΤΡ. Και τα μυϊκά κύτταρα μπορούν να αποθηκεύσουν αρκετό ΑΤΡ που να τους φτάσει να δουλέψουν για περίπου 10 δευτερόλεπτα.

Προτιμώμενη Πηγή

Ένας ιδανικός άνδρας 70 κιλών ο οποίος έχει 15% λιπώδη μάζα, διαθέτει μόνον 400 γραμμάρια αποθηκευμένης γλυκόζης ως γλυκογόνο στους μυς, μόνον 100 γραμμάρια αποθηκευμένης γλυκόζης ως γλυκογόνο στο συκώτι, περίπου 15 γραμμάρια γλυκόζης τα οποία περιφέρονται στην κυκλοφορία του αίματος και μόνο περίπου 2 γραμμάρια γλυκόζης στον εγκέφαλο. Η ποσότητα της γλυκόζης για να χρησιμοποιηθεί για παραγωγή μονάδων ενέργειας ΑΤΡ είναι περιορισμένη.

Από την άλλη, εφόσον ο άνδρας αυτός των 70 κιλών έχει 15% λιπώδη μάζα, άρα θα πρέπει να έχει περίπου 10 κιλά σωματικού λίπους αποθηκευμένου στον λιπώδη ιστό. Αυτή η ποσότητα είναι αρκετή να παρασκευάσει τόση ποσότητα μονάδων ενέργειας ΑΤΡ, ώστε δυνητικά να μπορεί να τρέξει περισσότερους από 30 διαδοχικούς μαραθώνιους. Ένας ελίτ αθλητής βέβαια θα έχει 10% αναλογία σωματικού λίπους, οπότε αυτός δυνητικά θα μπορεί να τρέξει μόνον 20 διαδοχικούς μαραθώνιους. Άρα η προτιμώμενη και πιο αποδοτική πηγή καυσίμου για παραγωγή μονάδων ενέργειας ΑΤΡ είναι τα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας.

Η μόνη εξαίρεση γι’ αυτό είναι ο εγκέφαλος. Για τον εγκέφαλο η προτιμώμενη πηγή καυσίμου είναι η γλυκόζη. Ο εγκέφαλος δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει λίπος για παραγωγή ΑΤΡ, αλλιώς θα έτρωγε τον εαυτό του επειδή ο εγκέφαλος αποτελείται κυρίως από λίπη.

Απαραίτητη Συνθήκη

Απαραίτητη συνθήκη για να μπορέσει ο οργανισμός να απελευθερώσει αποθηκευμένα λιπαρά οξέα από τον λιπώδη ιστό του προς το αίμα έτσι ώστε αυτά να φτάσουν τους μυς και να μετατραπούν σε μονάδες ενέργειας ΑΤΡ είναι τα επίπεδα της ινσουλίνης να μην είναι αυξημένα. Τα επίπεδα της ινσουλίνης αυξάνονται:

1. Όταν υπάρχει αντίσταση ινσουλίνης η οποία προκαλείται από διατροφική φλεγμονή (όπως αναλύσαμε στο άρθρο περί φλεγμονής).
2. Όταν πίνουμε ενεργειακά ποτά πλούσια σε υδατάνθρακες, ή τρώμε γεύματα με αναλογία υδατανθράκων περισσότερη απ’ όσο πρέπει.

Σε κάθε μία από τις δύο περιπτώσεις, τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης κάνουν την απελευθέρωση λιπαρών οξέων από τον λιπώδη ιστό αδύνατη και άρα κάνουν επίσης την εν δυνάμει παραγωγή τεραστίων ποσοτήτων μονάδων ενέργειας ΑΤΡ επίσης αδύνατη.

Μπέϊκον

Αφού λοιπόν η καλύτερη πηγή για παραγωγή καυσίμου στο σώμα μας είναι τα λίπη, ένας θα μπορούσε να πει ότι το λίπος από το μπέϊκον ή γενικά λιπαρές τροφές θα ήταν ίσως ιδανική τροφή για αθλητές.

Όμως όχι!

Η κορυφαία αθλητική απόδοση αρχίζει από τον εγκέφαλο. Η ανάλυση, η εστίαση και η μετάδοση των νευρικών παλμών προς τους μυς, όλα αυτά ξεκινούν από τον εγκέφαλο. Και ο εγκέφαλος δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει λίπος για παραγωγή ΑΤΡ, αλλιώς θα έτρωγε τον εαυτό του – αυτός είναι και ο λόγος που ο εγκέφαλος δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει κετονοσώματα ως πηγή καυσίμου, που έτσι κι αλλιώς είναι λιγότερο αποδοτικά από την γλυκόζη στην παραγωγή ΑΤΡ. Η κύρια πηγή του εγκεφάλου για καύσιμο είναι η γλυκόζη. Και επειδή δεν μπορεί να αποθηκεύσει γλυκόζη, αναγκαστικά θα την πάρει από την κυκλοφορία του αίματος.

Έτσι, αν δεν έχουμε την ικανότητα να έχουμε σταθερά επίπεδα γλυκόζης αίματος, η παραγωγή ΑΤΡ στον εγκέφαλο επιβραδύνει. Η υπογλυκαιμία εκτός από το ότι μας κάνει και πεινάμε, επιβραδύνει επίσης και την λειτουργία της σκέψης, αλλά προκαλεί και έλλειψη εστίασης.

Υπογλυκαιμία

Ακόμα και κατά την διάρκεια εκτεταμένων περιόδων απόλυτης πείνας, επειδή ο εγκέφαλος χρειάζεται τη γλυκόζη, το σώμα θα αρχίσει να μετατρέπει την μυϊκή του μάζα σε γλυκόζη. Και αυτός είναι και ο λόγος που η τιμή της γλυκόζης αίματος δεν πέφτει ποτέ κάτω από 65mg/dl.

Υπόψιν ότι τα 90mg/dl θεωρούνται τα φυσιολογικά επίπεδα γλυκόζης αίματος ακόμα και μετά από ιατρικά ελεγχόμενες περιόδους απόλυτης πείνας. Το επίπεδο αυτό διατηρείται με συνεχή μετατροπή μυϊκής μάζας σε γλυκόζη.

Αν η απόλυτη νηστεία συνεχίσει για 50 ημέρες, τότε το άτομο συνήθως πεθαίνει από ανακοπή καρδιάς, επειδή ο καρδιακός μυς είναι η τελευταία πηγή μυός που το σώμα θα μετατρέψει σε γλυκόζη, έτσι ώστε να διατηρηθεί η γλυκόζη αίματος σε επίπεδα τέτοια που να μπορεί ο εγκέφαλος να την χρησιμοποιήσει για να παράγει την ενέργεια του. Και αν ο καρδιακός μυς μετατραπεί σε γλυκόζη, η καρδιά δεν έχει πια μυ να κάνει παλμό.

Οξυγόνο

Ο άλλος κριτικός παράγοντας που είναι απαραίτητος για παραγωγή ΑΤΡ είναι το οξυγόνο. Χωρίς αρκετό οξυγόνο να πηγαίνει προς τον εγκέφαλο και τους μυς, η αποτελεσματικότητα παραγωγής ΑΤΡ θα μειωθεί δραματικά, οποιαδήποτε κι αν είναι η πρώτη ύλη που θα χρησιμοποιηθεί για την παραγωγή καυσίμου ΑΤΡ.

Ο λόγος που κτίζεται γαλακτικό οξύ στους μυς είναι η μειωμένη ποσότητα οξυγόνου που φτάνει στα μυϊκά κύτταρα, κάτι που εμποδίζει την περαιτέρω μετατροπή του γαλακτικού οξέως σε ΑΤΡ.

Η λύση στο πρόβλημα δεν είναι η υπερφόρτωση με υδατάνθρακες, αλλά η χορήγηση συμπληρωμάτων Ω3 λιπαρών οξέων και πολυφαινολών.

Γιατί?

Κυκλοφορία Αίματος

Η μεταφορά περισσότερου οξυγόνου στα μυϊκά κύτταρα και στον εγκέφαλο, χρειάζεται την μέγιστη δυνατή κυκλοφορία αίματος και επίσης αυξημένη ευκαμψία των ερυθρών αιμοσφαιρίων (επειδή τα ερυθρά αιμοσφαίρια μεταφέρουν το οξυγόνο). Η μεταφορά του οξυγόνου από την κυκλοφορία του αίματος προς τα μυϊκά κύτταρα και τα κύτταρα του εγκεφάλου γίνεται στα τριχοειδή αγγεία, εκεί όπου η διάμετρος του τριχοειδούς αγγείου είναι μικρότερη από την διάμετρο του ερυθρού αιμοσφαιρίου, κάτι που αναγκάζει το ερυθρό αιμοσφαίριο να μειώσει την ταχύτητα του, έτσι ώστε να μπορέσει να συμπιεστεί μέσα στο τριχοειδές αγγείο κι έτσι να μεταφερθεί πιο εύκολα προς τα μυϊκά κύτταρα και τα κύτταρα του εγκεφάλου.

Αυξημένες ποσότητες Ω3 λιπαρών οξέων στην μεμβράνη των ερυθρών αιμοσφαιρίων αυξάνουν την ευκαμψία του ερυθρού αιμοσφαιρίου για να ταξιδεύει πιο εύκολα δια μέσου του τριχοειδούς και κάνει πιο αποτελεσματική την μεταφορά οξυγόνου προς τα μυϊκά κύτταρα και τα κύτταρα του εγκεφάλου. Επιπλέον, λήψη 2,5γρ ημερησίως Ω3 έχει επίσης δειχθεί ότι βελτιώνει σημαντικά τους χρόνους αντίδρασης των αθλητών, την διάθεση τους, και τα εγκεφαλικά τους κύματα σε μια κατάσταση μεγαλύτερης χαλάρωσης και εστίασης, μέσα σε 35 μέρες από την έναρξη του συμπληρώματος Ω3.

Οι πολυφαινόλες αυξάνουν την διάμετρο του τριχοειδούς αγγείου (όταν υπάρχουν σε αρκετά σημαντικές ποσότητες) κι έτσι βελτιώνουν την ταχύτητα μεταφοράς των ερυθρών αιμοσφαιρίων δια μέσου των τριχοειδών αγγείων. Και αυτό το κάνουν προκαλώντας παραγωγή οξειδίου του αζώτου το οποίο είναι πολύ ισχυρός αγγειοδιασταλτικός παράγοντας.

Ορμονική Ισορροπία

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η άσκηση πρέπει να είναι ένα ζωτικό μέρος κάθε προσωπικού προγράμματος ολικής υγείας και ευεξίας.

Πρέπει όμως και στην άσκηση να σκεφτόμαστε με τον ίδιο τρόπο με τον οποίο σκεφτόμαστε και στο φαγητό. Στο άρθρο για την αντιφλεγμονώδη διατροφή, είναι κυρίαρχο το μήνυμα ότι σκεφτόμαστε το φαγητό ως έναν εξισορροπητή ορμονών. Μόνο όταν το φαγητό προκαλεί ορμονική εξισορρόπηση μας δίνει τα μέγιστα οφέλη του. Και επειδή φαγητό και άσκηση δρουν συμπληρωματικά, το ίδιο πρέπει να σκεφτόμαστε και με την άσκηση. Θέλουμε να είμαστε σίγουροι ότι τα ορμονικά οφέλη από την άσκηση δεν καταστρέφουν, αλλά αντίθετα διατηρούν και ενισχύουν την ορμονική εξισορρόπηση που προκαλεί το φαγητό.

Όχι Λάθος Διατροφή

Ναι το φαγητό είναι το πρωταρχικό μονοπάτι για μπορέσουμε να πιάσουμε τη ζώνη μέγιστης λειτουργικότητας και αποτελεσματικότητας, αλλά η άσκηση μπορεί να βοηθήσει να φαρδύνει το μονοπάτι αυτό και να το κάνει ευκολότερο να παραμείνουμε σ’ αυτό σε μακροχρόνια βάση.

Όλη την καλύτερη άσκηση του κόσμου κι αν κάνουμε δεν θα μπορέσουμε ποτέ να φτάσουμε στη ζώνη μέγιστης αποτελεσματικότητας αν ακολουθούμε λάθος διατροφή.

Ποια είναι η λάθος διατροφή?

Κάθε διατροφή που δεν έχει την θερμιδική αναλογία 40% υδατάνθρακες, 30% πρωτείνες και 30% λίπη, αλλά κυρίως η πιο διαδεδομένη, η διατροφή πολλών υδατανθράκων.

Ορμονική Ισορροπία

Το λίπος και όχι οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι η πρωταρχική πηγή ενέργειας για τους μυς μας, όπως έχουμε ήδη πει. Στην πραγματικότητα, μας προμηθεύει περισσότερο από το διπλάσιο ποσό ενέργειας απ’ ότι οι υδατάνθρακες και είναι επίσης πολύ πιο άφθονο. Είναι καύσιμο πιο ψηλών «οκτανίων» από τους υδατάνθρακες.

Όταν αθλούμαστε λοιπόν βάζουμε μεγαλύτερες εργασιακές απαιτήσεις στο σώμα μας. Άρα για να έχουμε περισσότερη ενέργεια, αναγκαστικά πρέπει να πάρουμε περισσότερο λίπος από τον αποθηκευτικό μας χώρο, τον λιπώδη ιστό, για να μπορούμε να έχουμε διαθέσιμη περισσότερη παραγωγή ενέργειας.

Και ποιος είναι ο παράγοντας που ελέγχει την απελευθέρωση λίπους από τον λιπώδη ιστό? Η ορμονική ισορροπία και ειδικά η ισορροπία ινσουλίνης, γλυκαγόνης και εικοσανοειδών.

Από τη στιγμή που υπάρχει ορμονική ανισορροπία και πιο εξειδικευμένα υπερινσουλιναιμία, η απελευθέρωση λίπους από τον λιπώδη ιστό είναι αδύνατη. Έτσι τα «εργοστάσια» μας θα στραφούν σε ένα «κατώτερων οκτανίων» καύσιμο, τους υδατάνθρακες, ανεξάρτητα από το είδος της άσκησης μας, κάτι που δεν θέλουμε, επειδή θα μας αποδώσει πολύ λιγότερες μονάδες ενέργειας ΑΤΡ.

Κατά Την Άσκηση

Η κύρια ορμόνη η οποία μειώνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι η ινσουλίνη. Και αυτό επειδή καθώς αυξάνουμε την ένταση της άσκησης, χρειαζόμαστε να απελευθερώσουμε περισσότερο αποθηκευμένο λίπος από τον λιπώδη ιστό μας για να χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο για τις μυϊκές συσπάσεις της άσκησης.

Από την άλλη πλευρά, πολλές άλλες ορμόνες αυξάνονται καθώς αυξάνουμε την ένταση της άσκησης, η επινεφρίνη, η νορεπινεφρίνη, η αυξητική ορμόνη, η κορτιζόλη και η γλυκαγόνη. Η μεταβολική επίδραση αυτών των ορμονών βοηθά στην σταθεροποίηση των επιπέδων της γλυκόζης αίματος, έτσι ώστε να διατηρηθεί η παραγωγή ενέργειας για τον εγκέφαλο.

Πώς λοιπόν η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των μεταβολικών αυτών αλλαγών για να πετύχουμε καλύτερη φυσική απόδοση? Αυτό εξαρτάται από τη χρονική στιγμή:

1. Ορμονικό ζέσταμα, αμέσως πριν από την άσκηση.
2. Άμεση ανάρρωση αμέσως μετά την άσκηση.
3. Βραχυχρόνια ανάρρωση γλυκογόνου, 0,5-2 ώρες μετά την άσκηση.
4. Μακροχρόνια επιδιόρθωση των ιστών που έχουν υποστεί βλάβη, 2-24 ώρες μετά την άσκηση.

1 Πριν

Επειδή τα επίπεδα γλυκόζης αίματος θα πέσουν κατά την διάρκεια της άσκησης, αυτή είναι η στιγμή να τα σταθεροποιήσουμε αυξάνοντας την έκκριση της ορμόνης γλυκαγόνης, η οποία θα προκαλέσει απελευθέρωση γλυκόζης από το γλυκογόνο του συκωτιού – το αποθηκευμένο γλυκογόνο των μυών δεν μπορεί να απελευθερωθεί στην κυκλοφορία του αίματος, μόνο στους μυς στους οποίους βρίσκεται ήδη.

Άρα, περίπου 30-45 λεπτά πριν από την άσκηση, καταναλώνουμε ένα μικρό σνακ για ορμονική εξισορρόπηση. Αυτό δεν θα πρέπει να περιέχει παραπάνω από 100 θερμίδες. Ένας καλός οδηγός είναι το σνακ αυτό να έχει αναλογία βάρους 3-2-1, δηλαδή 9 γραμμάρια υδατανθράκων, 6 γραμμάρια πρωτείνης και 3 γραμμάρια λίπους, κάτι που περίπου συμπίπτει με την θερμιδική αναλογία 40% υδατάνθρακες, 30% πρωτείνες και 30% λίπη. Αυτό είναι το σνακ το οποίο κατανάλωναν οι αθλητές που συνεργάστηκαν με τον Barry Sears. Και επειδή οι αθλητές αυτοί συνολικά κέρδισαν 25 Ολυμπιακά χρυσά μετάλλια, φαίνεται ότι έκανε μια διαφορά.

2 Αμέσως μετά

Από την στιγμή που σταματά η άσκηση, εκκρίνεται αυξητική ορμόνη για να αρχίσει να επιδιορθώνει τις βλάβες που έγιναν κατά την άσκηση. Αυτή είναι κατάλληλη στιγμή σταθεροποίησης των επιπέδων της ινσουλίνης, γιατί αλλιώς η αύξηση της ινσουλίνης θα εμποδίσει την έκκριση της αυξητικής ορμόνης.

Αυτό θα γίνει με το ίδιο ακριβώς σνακ 100 θερμίδων, που καταναλώσαμε πριν από την άσκηση. Και αυτό πρέπει να το έχουμε έτοιμο προς κατανάλωση αμέσως μετά που τελειώνουμε την άσκηση, πριν καν φτάσουμε στα αποδυτήρια.

3 Μισή Έως Δύο Ώρες Μετά

Το παράθυρο των δύο ωρών μετά την άσκηση είναι η καλύτερη ώρα για αναπλήρωση των επιπέδων γλυκογόνου των μυών που μειώθηκαν κατά την άσκηση. Έχει βρεθεί ότι μια ισορροπία πρωτεϊνών με υδατάνθρακες θα αναπληρώσει τα επίπεδα του γλυκογόνου των μυών πιο γρήγορα και σε μεγαλύτερο βαθμό παρά κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας μόνο υδατανθράκων.

Η καλύτερη ώρα είναι μισή με δύο ώρες μετά την άσκηση. Αυτό το παράθυρο χρονικής περιόδου είναι η ιδανική στιγμή κατανάλωσης ενός πλήρους γεύματος αντιφλεγμονώδους διατροφής.

4 Δύο Με Εικοσιτέσσερεις Ώρες Μετά

Αυτή η χρονική περίοδος συχνά αγνοείται από τους αθλητικούς διατροφολόγους, όμως είναι κλάσεις πιο σημαντική, επειδή αυτή είναι ακριβώς η χρονική στιγμή που οι βλάβες των μυών επιδιορθώνονται και νέα μυϊκή μάζα συντίθεται.

Σε μοριακό επίπεδο, η έξτρα ενέργεια που χρειαζόμαστε κατά την ανάπαυση για να επιδιορθώσει τις βλάβες των μυών θα προέλθει από την ΑΜΡΚ. Αυτό γίνεται πολύ καλύτερα με συμπληρώματα πολυφαινολών πλούσια σε δελφινιδίνες.

Επιπλέον, το κτίσιμο μυϊκής μάζας είναι πολύ πιο πολύπλοκο από την απλή κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων σκόνης πρωτείνης. Καταρχάς επειδή το σώμα μπορεί να αξιοποιήσει ποσότητα πρωτείνης όχι περισσότερη από 40 γραμμάρια ανά γεύμα. Οποιαδήποτε επιπλέον ποσότητα θα μετατραπεί σε λίπος.

Λευκίνη

Υπάρχει μόνο ένα αμινοξύ-κλειδί το οποίο ενεργοποιεί τον παράγοντα μεταγραφής γονιδίων mTor, ο οποίος είναι κλειδί στην ενεργοποίηση της αύξησης μυϊκής μάζας, η λευκίνη. Και οι πιο πλούσιες πηγές λευκίνης είναι τα ασπράδια αυγών και η πρωτείνη γαλακτοκομικών.

Όμως, η ενεργοποίηση της σύνθεσης μυϊκού ιστού πιάνει κορυφή στα περίπου 3 γραμμάρια λευκίνης ανά γεύμα και θα διαρκέσει μόνο τρείς ώρες. Οποιαδήποτε επιπλέον κατανάλωση λευκίνης πάνω από 3 γραμμάρια ανά γεύμα δεν θα έχει επιπλέον επίδραση στην ενεργοποίηση του mTor. Έτσι το μυστικό είναι η διασπορά της κατανάλωσης λευκίνης σε όλη την διάρκεια της μέρας, με παρόμοιο τρόπο που γίνεται η λήψη ενός φαρμάκου, έτσι ώστε να ενεργοποιεί συνεχώς κτίσιμο μυϊκής μάζας, ακόμα και την ώρα που παρακολουθούμε τηλεόραση.

Για τους περισσότερους από εμάς, αυτό σημαίνει τρία γεύματα αντιφλεγμονώδους διατροφής και ένα αντιφλεγμονώδες σνακ. Για αθλητές επιδόσεων το ημερήσιο διατροφικό πρόγραμμα περιλαμβάνει τέσσερα με πέντε γεύματα αντιφλεγμονώδους διατροφής με δύο αντιφλεγμονώδη σνακ. Μπορεί να φαίνεται πολλή δουλειά, όμως αξίζει την προσπάθεια, ανάλογα με το επίπεδο απόδοσης που θέλει να καταφέρει κανείς. Γι’ αυτό και η ζωή των επαγγελματιών αθλητών συνήθως είναι προπόνηση, φαγητό και ξεκούραση… κάθε μέρα.

Video

Αερόβια Άσκηση

Αερόβια άσκηση σημαίνει απλά εξάσκηση με την παρουσία οξυγόνου. Και η συνηθισμένη συνταγή για αερόβια άσκηση είναι κάποιο είδος δραστηριότητας που αυξάνει την ταχύτητα της καρδιάς σε κάποιο ποσοστό ως προς την μέγιστη (δημιουργεί ταχυκαρδία δηλαδή), όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι, η κωπηλασία και το σχοινάκι (μια καλή προσέγγιση της μέγιστης ταχύτητας της καρδιάς είναι 220 μείον την ηλικία). Η συνηθισμένη συμβουλή σε γυμναστήρια είναι ότι ο μόνος τρόπος να χάσει κανείς λίπος είναι η ένταση της αερόβιας άσκησης να φτάσει στο 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας και να κρατηθεί εκεί για 20 λεπτά ή παραπάνω. Κατά ένα τρόπο η συμβουλή αυτή είναι σωστή, αλλά είναι πολύ απλοποιημένη.

Και αυτό επειδή αν ξεκινήσει κανείς να γυμνάζεται κατευθείαν σκληρά, η απαίτηση για λίπος από τον λιπώδη ιστό για να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια στους μυς μπορεί να μην καλυφθεί πλήρως για τις ανάγκες της «σκληρής» άσκησης και τότε οι μυς θα χρησιμοποιήσουν και αποθηκευμένους υδατάνθρακες που κάθονται ήδη μέσα τους.

Περπάτημα

Έτσι στην αρχή είναι προτιμότερο η αεροβική άσκηση να γίνεται σε αρκετά χαμηλότερη από το 70% της καρδιακής συχνότητας και για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους.

Και ποια είναι η καλύτερη άσκηση για να το πετύχουμε αυτό?

Λέγεται περπάτημα!

Η τελευταία έρευνα δείχνει ότι τα μέγιστα οφέλη για αυξημένη μακροζωία έρχεται με την κατανάλωση λίγο πάνω από 2000 θερμίδων την εβδομάδα σε άσκηση. Πάνω από αυτό το επίπεδο, δεν υπάρχει επιπλέον όφελος. Αυτό όμως το επίπεδο είναι πολύ εύκολο να το φτάσει κανείς κάνοντας 6 ώρες περπάτημα συνολικά μέσα στην εβδομάδα – ή 3 ώρες τρέξιμο την εβδομάδα, επειδή το τρέξιμο καίει διπλάσιες θερμίδες από το περπάτημα. Έτσι, με αυτό τον τρόπο καίμε όλες τις θερμίδες που χρειαζόμαστε από τον λιπώδη ιστό.

Τρέξιμο

Καθώς όμως σταδιακά αθλούμαστε και αυξάνονται οι αντοχές μας θα μπορούμε πολύ πιο άνετα να φτάνουμε το 60 με 80% της μέγιστης καρδιακής μας συχνότητας για 20 λεπτά χωρίς να ζοριζόμαστε. Και αυτό είναι επιθυμητό, επειδή οι μεγαλύτερης έντασης αερόβιες ασκήσεις μειώνουν τα επίπεδα της ινσουλίνης και αυξάνουν τα επίπεδα της γλυκαγόνης, δημιουργούνται περισσότερα «καλά» εικοσανοειδή και λιγότερα «κακά» εικοσανοειδή.

Αυτή είναι ακριβώς και η επίδραση της αντιφλεγμονώδους διατροφής. Και γι’ αυτό θέλουμε τελικά υψηλής έντασης αερόβια άσκηση, για να ενισχύσουμε την δράση της αντιφλεγμονώδους διατροφής ακόμα περισσότερο. Σημαντικό βέβαια είναι ότι η άσκηση αυτή πρέπει να είναι συνεχής για τα 20 τουλάχιστον λεπτά που διεξάγεται, χωρίς διαλείμματα. Μόνον τότε έχουμε την θετική ορμονική επίδραση που θέλουμε.

Αναερόβια Άσκηση

Από ένα ορμονικό οπτικό πεδίο και με μια πρώτη ματιά η αναερόβια άσκηση (όπως είναι οι ασκήσεις αντίστασης, είτε με το σώμα, είτε με βάρη, καθώς και οι διακοπτόμενα σπριντ είτε σε τρέξιμο, είτε σε κολύμβηση) δεν φαίνεται να μας κάνει καλό. Και αυτό επειδή υπό αναερόβιες συνθήκες οι μυς δεν μπορούν να πάρουν ενέργεια από τον λιπώδη ιστό και είναι αναγκασμένοι να χρησιμοποιήσουν τους υδατάνθρακες που έχουν αποθηκευμένους μέσα τους. Μάλιστα εξαντλεί ραγδαία την πολύ περιορισμένη αυτή πηγή ενέργειας των υδατανθράκων.

Άρα λοιπόν αφού η αναερόβια άσκηση δεν καίει λίπος, τότε γιατί να την κάνουμε?

Για τους περισσότερους, ο στόχος της αναερόβιας άσκησης είναι απλά το κτίσιμο μυϊκής μάζας.

Όμως, εκτός από το κτίσιμο μυϊκής μάζας, έχει επίσης και μια πολύ ισχυρή έμμεση επίδραση στην διαδικασία χρήσης του λίπους ως ενέργεια. Εάν η ένταση της αναερόβιας προπόνησης είναι αρκετά υψηλή, προκαλεί το σώμα να απελευθερώσει αυξητική ορμόνη. Μια από τις πολύ σημαντικές «δουλειές» που έχει η εξαιρετικά ισχυρή αυτή ορμόνη, είναι να επισκευάζει τις μικροζημιές που γίνονται στον μυϊκό ιστό κατά τη διάρκεια της αναερόβιας άσκησης. Χρειάζεται πολλή ενέργεια για να γίνει η  επισκευή στους μυς και η ενέργεια αυτή προέρχεται από το αποθηκευμένο σωματικό λίπος. Αυτό σημαίνει ότι στην πραγματικότητα, η αυξητική ορμόνη είναι η πιο ισχυρή ορμόνη για το κάψιμο λίπους μέσα στο σώμα, κάτι που αρχίζει αμέσως μετά το πέρας της άσκησης.

Και τι ελέγχει την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης από την υπόφυση? Τα καλά εικοσανοειδή που παράγονται με αντιφλεγμονώδη διατροφή.

Μελέτες

Ένας αριθμός επιστημονικών μελετών, συμπεριλαμβανομένης και μιας διάσημης μελέτης που έγινε από τον Daniel Rudman και τους συναδέλφους του στο Ιατρικό Κολέγιο του Wisconsin στο Milwaukee, έδειξαν ότι οι ενέσεις αυξητικής ορμόνης είναι κάτι σαν ελιξίριο ζωής, ακόμα και για άτομα άνω των 65 ετών. Η συγκεκριμένη μελέτη έδειξε ότι στους ηλικιωμένους άνδρες που έλαβαν ενέσεις αυξητικής ορμόνης για 6 μήνες, έχασαν σωματικό λίπος και κέρδισαν μυϊκή μάζα. Σε όρους σωματικής σύνθεσης, ήταν σαν να ήταν 15 χρόνια νεότεροι.

Μια άλλη μελέτη που διεξήχθη στο 1988 στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Νέου Μεξικού, χρησιμοποίησε εκπαιδευμένους αρσιβαρίστες. Οι μισοί πήραν ενέσεις αυξητικής ορμόνης για 6 εβδομάδες κατά τη διάρκεια των οποίων προπονούνταν, ενώ οι άλλοι μισοί πήραν ενέσεις με εικονικό φάρμακο (placebo). Στο τέλος των 6 εβδομάδων, αυτοί που πήραν τις ενέσεις της αυξητικής ορμόνης, είχαν 4 φορές λιγότερο σωματικό λίπος και είχαν κερδίσει 4 φορές περισσότερη μυϊκή μάζα από αυτούς που πήραν τις ενέσεις με το εικονικό φάρμακο.

Παρεπιπτόντως, οι αλλαγές αυτές ήταν παρόμοιες με αυτές που είχαν οι αθλητές του Marv, οι οποίοι είχαν καταφέρει ακόμα καλύτερο αποτέλεσμα μόνο ακολουθώντας το διατροφικό πρόγραμμα της αντιφλεγμονώδους διατροφής του Barry Sears, όπως έχουμε αναφέρει στις ιστορίες επιτυχίας του άρθρου περί φλεγμονής και αντιφλεγμονώδους διατροφής. Οι αλλαγές που είχαν πετύχει οι αθλητές του Marv με το πρόγραμμα αντιφλεγμονώδους διατροφής ήταν διπλάσιες σε μέγεθος από τις αλλαγές στη μελέτη με την αυξητική ορμόνη.

Αυξητική

Ευτυχώς όμως δεν χρειάζεται να κάνουμε ενέσεις αυξητικής ορμόνης για να κάψουμε λίπος και να κτίσουμε μυς. Το μόνο που έχουμε να κάνουμε είναι να ακολουθούμε αντιφλεγμονώδες πρόγραμμα διατροφής και να κάνουμε μεταξύ άλλων και αναερόβια προπόνηση.

Ύπνος

Υπάρχει και άλλη μια στιγμή όπου απελευθερώνεται η αυξητική ορμόνη και δεν έχει να κάνει καθόλου με προπόνηση. Η στιγμή αυτή είναι κατά τη διάρκεια του ύπνου και για την ακρίβεια κατά τη διάρκεια του σταδίου 3 και 4, ακριβώς πριν από τον ύπνο REM. Άρα, όσο καλύτερη είναι η ποιότητα του ύπνου μας, τόσο περισσότερη αυξητική ορμόνη θα απελευθερώσουμε κατά την διάρκεια του. Και πώς μεγιστοποιούμε την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης κατά τη διάρκεια του ύπνου? Τρώγοντας ένα ισορροπημένο σνακ πριν αποσυρθούμε για ύπνο (ένα σνακ δηλαδή με αναλογία θερμίδων 40% υδατάνθρακες, 30% πρωτείνες και 30% λίπη, σύμφωνο με τα γεύματα της αντιφλεγμονώδους διατροφής). Το σνακ αυτό θα θέσει σε κίνηση τα ορμονικά θεμέλια για να επιτρέψουν τη μέγιστη έκκριση της αυξητικής ορμόνης κατά την διάρκεια του ύπνου.

Αν από την άλλη φάμε πριν από τον ύπνο ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες, έχουμε κάνει ότι περνούσε από το χέρι μας για να εμποδίσουμε την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης. Και αυτό επειδή με τους υδατάνθρακες θα ανεβάσουμε ινσουλίνη η οποία επιβραδύνει την έκκριση της αυξητικής ορμόνης. Αυτό είναι ένα από τα παράδοξα του ύπνου: Κοιμόμαστε πολλές ώρες, αλλά εξακολουθούμε να νυστάζουμε. Και αυτό, μόνο και μόνο επειδή δεν εκκρίθηκε αρκετή αυξητική ορμόνη για να μας αναζωογονήσει.

Συμπέρασμα

Αν θέλουμε λοιπόν να ενεργοποιήσουμε τα μέγιστα ορμονικά οφέλη από την άσκηση, είτε αερόβια, είτε αναερόβια, είτε και τα δύο, χρειάζεται και να ακολουθούμε αντιφλεγμονώδη διατροφή γενικά, αλλά ειδικότερα, επιπλέον:

• Να φάμε ένα ισορροπημένο σνακ 30-45 λεπτά πριν από την άσκηση.
• Να φάμε ένα ισορροπημένο σνακ αμέσως μετά την άσκηση.
• Να φάμε ένα ισορροπημένο γεύμα 0,5-2 ώρες μετά την άσκηση.