london-bridge.jpg

Επιστημονική Άθληση - Ο Απαραίτητος Πυλώνας Υγείας

Εισαγωγικά

Κατά την άθληση, οποιανδήποτε σωματική άθληση, καλλιεργούνται μυς του σώματος έτσι ώστε να μπορούν να επιτελέσουν μια συγκεκριμένη εργασία, κάθε φορά όλο και πιο αποτελεσματικά.

Η μυική καλλιέργεια περιλαμβάνει δύο μέρη:

  1. Την μυική εξάσκηση
  2. Την μυική ανάρρωση

Πιο σημαντικό από τα δύο είναι το δεύτερο μέρος, η μυική ανάρρωση.

Κατά την μυική εξάσκηση επαναλαμβάνεται ένα συγκεκριμένο τελετουργικό, όμως κατά την μυική ανάρρωση ο οργανισμός αφομοιώνει τι έμαθε. Και το σημαντικότερο είναι ότι κατά την μυική ανάρρωση, ο οργανισμός αποβάλλει το λακτικό οξύ με το οποίο γέμισαν οι μυς κατά την διάρκεια της εξάσκησης. Αν όμως το λεμφικό του και τα νεφρά του είναι τόσο μπουκωμένα που δεν μπορεί να το κάνει αποτελεσματικά, η μυική ανάρρωση θα είναι ελλειπής (βλέπε Επιστημονική Διατροφή). Και αν δεν κατέχει την ικανότητα της επιστημονικής χαλάρωσης, ώστε να μπορεί να χαλαρώνει αντικειμενικά, η μυική ανάρρωση θα είναι ακόμα πιο ελλειπής (βλέπε Τρόπος Σκέψης). Στην συνέχεια η επόμενη μυική εξάσκηση και η επακολουθούσα μυική ανάρρωση θα είναι επίσης ελλειπής. Και ο φαύλος κύκλος συνεχίζεται.

Αν λοιπόν ένας οργανισμός δεν κατέχει την ικανότητα της αποτελεσματικής αποβολής οξέων και τοξινών, ούτε την ικανότητα της επιστημονικής χαλάρωσης, δεν μπορεί να κάνει σοβαρή επιστημονική άθληση. Πριν την οποιανδήποτε λοιπόν ενασχόληση με άθληση, απόλυτη προτεραιότητα έχει η εμβάθυνση και αφομοίωση της γνώσης της Επιστημονικής Διατροφής καθώς και της γνώσης του Τρόπου Σκέψης.

Εισαγωγή

Στην επιστήμη της μελέτης της άθλησης υπάρχουν πολλές παγκοσμίως αποδεχτές επιστημονικές αρχές άθλησης τις οποίες χρειάζεται να ακολουθήσουμε για να μπορέσουμε να πάρουμε ότι καλύτερο μπορούμε από ένα πρόγραμμα προπόνησης, έτσι ώστε να βελτιώσουμε την φυσική μας κατάσταση και την αθλητική μας απόδοση.

Για να σχεδιάσουμε λοιπόν ένα ιδανικό πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει να λάβουμε υπόψη μας τις 6 βασικές αρχές της επιστημονικής άθλησης οι οποίες ακολουθούν:

  1. Η αρχή των ατομικών διαφορών.
  2. Η αρχή της υπερφόρτωσης.
  3. Η αρχή της προοδευτικότητας.
  4. Η αρχή της προσαρμογής.
  5. Η αρχή της χρήσης ή της μη χρήσης.
  6. Η αρχή της ιδιαιτερότητας.

1 Διαφορές

Είμαστε όλοι μοναδικοί και τελείως διαφορετικοί ο ένας με τον άλλον. Είναι επόμενο λοιπόν ο καθένας να έχει διαφορετική ανταπόκριση σε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης.

Με άλλα λόγια, όταν μιλάμε για άθληση, δεν υπάρχει ένα πρόγραμμα που να είναι κατάλληλο και ίδιο για όλους.

Τα καλά σχεδιασμένα προγράμματα προπόνησης θα πρέπει να είναι βασισμένα στις ατομικές διαφορές και στην ανταπόκριση του καθενός στην συγκεκριμένη άσκηση.

2 Υπερφόρτωση

Για να έχουμε αλλαγές στο σώμα μας και προσαρμογή, θα πρέπει να δώσουμε στο σώμα μας περισσότερο στρες ή φορτίο απ’ ότι συνήθως. Δηλαδή για να βελτιώσουμε την φυσική μας κατάσταση, δύναμη, αντοχή, θα πρέπει αναγκαστικά να «στρεσάρουμε» το σώμα μας αυξάνοντας σταδιακά και ανάλογα το φορτίο, την ένταση ή την διάρκεια της άσκησης.

  • Για να μπορέσει ένας μυς να αυξήσει την δύναμη του, πρέπει προοδευτικά να φορτίζεται ασκούμενος με φορτίο μεγαλύτερο απ’ ότι έχει συνηθίσει να ασκείται.
  • Για να αυξήσουν την αντοχή τους οι μυς πρέπει να δουλέψουν για μεγαλύτερη χρονική περίοδο απ’ αυτήν που είναι συνηθισμένοι, ή με μεγαλύτερη ένταση.

3 Προοδευτικότητα

Η αρχή της προοδευτικότητας υπονοεί ότι υπάρχει πάντα ένα ιδανικό επίπεδο υπερφόρτωσης το οποίο πρέπει να δώσουμε και ένα ιδανικό χρονικό πλαίσιο μέσα στο οποίο το επίπεδο υπερφόρτωσης πρέπει να συμβεί. Μια προοδευτική και συστηματική αύξηση του φορτίου σε μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο θα καταλήξει σε βελτίωση της φυσικής κατάστασης χωρίς κινδύνους ή τραυματισμούς.

  • Αν η υπερφόρτωση συμβεί πολύ αργά, πιθανόν να μην έχουμε βελτίωση.
  • Αν η υπερφόρτωση συμβεί πολύ γρήγορα μπορεί να καταλήξει σε τραυματισμό ή βλάβη του μυός.

Η αρχή της προοδευτικότητας τονίζει επίσης την ανάγκη για κατάλληλη ξεκούραση και ανάκαμψη. Συνεχής φόρτωση του σώματος μας θα καταλήξει σε εξάντληση και τραυματισμούς. Αν ασκούμαστε σκληρά και συνεχώς, τελικά κινδυνεύουμε να καταλήξουμε με ελάττωση της φυσικής μας κατάστασης.

4 Προσαρμογή

Η προσαρμογή αναφέρεται στην ικανότητα του σώματος να αυτορυθμίζεται όταν υπάρχουν αυξημένες ή μειωμένες ανάγκες. Αν κάποιος επανειλημμένα ασκείται σε μια ικανότητα η δραστηριότητα, τότε σιγά-σιγά αυτή θα γίνει δεύτερη του φύση και όσο περνά ο καιρός θα του είναι πολύ πιο εύκολο να την εκτελέσει. Το σώμα σιγά-σιγά προσαρμόστηκε.

Η αρχή της προσαρμογής εξηγεί το γιατί οι αθλητές νοιώθουν ερεθισμένους τους μυς τους οποίους μόλις έχουν αρχίσει να ασκούν, όταν όμως συνεχίσουν την ίδια άσκηση για εβδομάδες και μήνες ο ερεθισμός εξαφανίζεται.

Συμπληρωματικά, η προσαρμογή κάνει έναν αθλητή πολύ αποτελεσματικό αφού του επιτρέπει να ξοδεύει όλο και λιγότερη ενέργεια όσο με τον χρόνο εκτελεί τις ίδιες ασκήσεις.

5 Χρήση

Η αρχή της χρήσης υπονοεί ότι αν δεν χρησιμοποιούμε κάτι… σταδιακά το χάνουμε.

Οι μυς με την χρήση μεγαλώνουν, με την μη χρήση ατροφούν.

Όταν σταματήσουμε να γυμναζόμαστε, απλά χάνουμε την καλή φυσική κατάσταση μας.

6 Ιδιαιτερότητα

Η αρχή αυτή αναφέρει ότι αν εξασκούμε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος, τότε θα αναπτυχθεί μόνο αυτό το μέρος.

Αν θέλουμε να γίνουμε καλύτεροι σε μια συγκεκριμένη άσκηση ή ικανότητα, θα πρέπει να προπονηθούμε σε αυτή την συγκεκριμένη άσκηση ή ικανότητα. Ένας δρομέας πρέπει να προπονηθεί στο τρέξιμο, ένας κολυμβητής στο κολύμπι και ένας ποδηλάτης στην ποδηλασία.

Είναι με βοηθητικό να έχουμε μια καλή βασική γενική φυσική κατάσταση για να εκτελούμε γενικές ρυθμιστικές ρουτίνες, αν θέλουμε όμως να είμαστε καλύτεροι σε ένα άθλημα, θα πρέπει να προπονηθούμε ειδικά σε αυτό.

Εν Κατακλείδι

Αυτές οι 6 βασικές αρχές κάνουν αποτελεσματικές όλες τις μεθόδους προπόνησης.

Οι 6 αυτές βασικές αρχές καλύπτουν όλες τις κύριες πλευρές μιας στέρεης θεμελιακής βάσης οποιασδήποτε προπόνησης.

Σεροτονίνη

Η σεροτονίνη είναι μια ορμόνη-δείκτης της διάθεσης. Όταν τα επίπεδα της σεροτονίνης στον εγκέφαλο είναι ψηλά η διάθεση είναι καλή. Όταν τα επίπεδα της σεροτονίνης στον εγκέφαλο είναι χαμηλά η διάθεση είναι καταθλιπτική.

Η σεροτονίνη παράγεται στο πεπτικό σύστημα, έτσι οι φτωχές διατροφικές συνήθειες είναι ένας από τους κύριους παράγοντες οι οποίοι επηρεάζουν τα φυσιολογικά της επίπεδα. Σωστή διατροφή και σωστή άθληση, διατηρούν τα επίπεδα της σεροτονίνης και κατ’ επέκταση της διάθεσης σε ψηλά επίπεδα.

Κατά την διάρκεια της άθλησης τα επίπεδα γλυκόζης καθώς και τα επίπεδα της σεροτονίνης αυξάνονται. Μετά το τέλος της άθλησης η γλυκόζη γυρνά στα φυσιολογικά της επίπεδα στα οποία και ισορροπεί, όμως τα επίπεδα της σεροτονίνης και κατ’ επέκταση της διάθεσης παραμένουν ανεβασμένα για πολλές ώρες μετά από την άθληση.

Νοραδρεναλίνη

Η νοραδρεναλίνη (ή νορεπινεφρίνη) είναι μια άλλη χημική ουσία η οποία είναι δείκτης των σωματικών επιθυμιών και αναγκών.
Η νοραδρεναλίνη είναι δείκτης της επιθυμίας, ενώ η σεροτονίνη είναι δείκτης του επιπέδου ελέγχου των ενστικτωδών και παρορμητικών αντιδράσεων. Η μία εξισορροπεί δηλαδή την άλλη.

Και οι δύο ορμόνες αυξάνονται κατά την διάρκεια έντονης και κουραστικής άσκησης. Η άσκηση ανεβάζει και ισορροπεί και τις δύο και η αύξηση τους εξακολουθεί να παραμένει ακόμα και μετά το τέλος της άσκησης.

Θετικός Κύκλος

Το ότι η άθληση μπορεί να βελτιώσει την διάθεση αυτό είναι ήδη εξακριβωμένο. Μπορεί όμως η καλή διάθεση από την αρχή να βοηθήσει στην πιο αποτελεσματική άθληση;

Ερευνητές στο Bowling Green University σχεδίασαν μια μελέτη για να απαντήσουν στην ερώτηση αυτή.

Κατέγραψαν σε 36 υπέρβαρους οι οποίοι συμμετείχαν σε μια έρευνα συμπεριφορικού προγράμματος αδυνατίσματος την διάθεση που είχαν το πρωί, πριν από την άθληση, μετά την άθληση και το βράδυ. Κατέγραψαν επίσης τον τύπο, την διάρκεια και την ένταση της άθλησης τους.

Τα ευρήματα ήταν ξεκάθαρα. Όσοι είχαν καλύτερη διάθεση το πρωί ήταν πιο πιθανόν να αθληθούν την ημέρα εκείνη και η άθληση τους ήταν πιο αποτελεσματική. Και κατ’ επέκταση, όσοι αθλούνταν πιο συχνά και με μεγαλύτερη ένταση είχαν και την μεγαλύτερη αύξηση στην γενικότερη καλή τους διάθεση – θετικός κύκλος.

Φάρμακα

Τα οφέλη της άσκησης στην υγεία είναι πολύ μεγαλύτερα από οποιανδήποτε λήψη φαρμακευτικής αντικαταθλιπτικής αγωγής.
Και επειδή τα αποτελέσματα της άσκησης μπορούν να διαρκέσουν ακόμα και μέρες μετά, η άσκηση είναι ένας φυσικός και ασφαλής τρόπος αύξησης των επιπέδων σεροτονίνης και ανακούφισης από την κατάθλιψη.

Όταν υπάρχει βέβαια καταθλιπτική διάθεση, απουσιάζει η επιθυμία για άθληση. Όμως ένα επιτυχημένο πρόγραμμα άθλησης δεν χρειάζεται στην αρχή να περιέχει αυστηρές ρουτίνες. Ο χρόνος επίσης της άθλησης μπορεί να μην είναι μονοκόμματος αλλά να σπάσει κατά την διάρκεια της ημέρας. Για παράδειγμα ένας ιδανικός χρόνος για αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης είναι περίπου 30 λεπτά, όμως τα 30 αυτά λεπτά μπορούν να σπάσουν σε τρία 10λεπτα χρονικά διαστήματα με εξίσου καλά αποτελέσματα.

Αμινοξέα

Παρόλο που τα αμινοξέα είναι σημαντικά για τους μυς όταν γυμναζόμαστε, από την άλλη μπορούν να κάνουν και κακό. Υπερβολική ποσότητα αμινοξέων στην διατροφή μπορεί να δρα ανταγωνιστικά με την σεροτονίνη κατά την είσοδο στον εγκέφαλο. Όταν πολλές χημικές ουσίες παλεύουν να μπουν στον εγκέφαλο, λιγότερη σεροτονίνη τελικά θα καταφέρει να εισέλθει.

Για να καταφέρουμε λοιπόν το μέγιστο όφελος από την άσκηση όσον αφορά και την διάθεση μας, θα πρέπει η διατροφή μας να περιλαμβάνει ισορροπημένη αναλογία αμινοξέων και σακχάρων.

Εν Κατακλείδι

Όσο περνά ο χρόνος όλο και περισσότερες μελέτες αποδεικνύουν τα οφέλη της άθλησης και την συνεχή σύνδεση της με το σώμα, το μυαλό και την ψυχή μας.

Η υγεία και η ευτυχία δεν έρχονται όταν βολευόμαστε πίσω από παγιωμένες καταστάσεις, όταν βάζουμε τους εαυτούς μας πίσω από μια γυάλα και αποφασίζουμε ότι μόνο μέσα σ’ αυτή τη γυάλα μπορούμε να είμαστε ευτυχισμένοι.

Στην πράξη πρέπει να είμαστε ευέλικτοι και να ενσωματώνουμε συνεχώς στην ζωή μας και την καθημερινότητας μας οτιδήποτε πραγματικά και ουσιαστικά κάνει τη ζωή μας καλύτερη.

Η άθληση πρέπει να είναι αναπόσπαστο μέρος της καθημερινότητας μας.

Οι 3 Βασικοί Τύποι Άσκησης

Γενικά

Όλοι οι αθλητές χρειάζονται ζέσταμα πριν από την προπόνηση.

Το κατάλληλο ζέσταμα είναι μια διανοητική και ψυχική προετοιμασία. Η διανοητική προπόνηση κατά το ζέσταμα καθαρίζει διάφορες σκέψεις, έννοιες και σκοτούρες που γεμίζουν το μυαλό, αυξάνει την εστίαση και τη συγκέντρωση στο εδώ και τώρα, και βοηθά στην ανασκόπηση των ικανοτήτων και της στρατηγικής που θα ακολουθήσουμε.

Το κατάλληλο ζέσταμα αυξάνει την παραγωγή ορμονών οι οποίες ρυθμίζουν την παραγωγή ενέργειας στο σώμα.

Το κατάλληλο ζέσταμα βελτιώνει το εύρος των κινήσεων γύρω από τις αρθρώσεις.

Το κατάλληλο ζέσταμα βελτιώνει την ελαστικότητα των μυών κι έτσι ελαττώνει την πιθανότητα μυϊκών πιασιμάτων και τραβηγμάτων, ελαττώνει τον κίνδυνο τραυματισμών (πχ θλάσεων) και βελτιώνει την συνολική απόδοση της προπόνησης.

Κυκλοφορία-Θερμοκρασία

Το κατάλληλο ζέσταμα αυξάνει τη ροή του αίματος στους μυς που ασκούνται και κατ’ επέκταση την θερμοκρασία τους. Χρειαζόμαστε έναν ζεστό μυ γιατί ένας ζεστός μυς συσπάται με μεγαλύτερη ένταση και στην συνέχεια χαλαρώνει γρηγορότερα.

Το κατάλληλο ζέσταμα ελαττώνει την αντίσταση της αιματικής ροής σε όλο το κυκλοφορικό σύστημα κι έτσι στρεσάρει λιγότερο την καρδιά.

Το κατάλληλο ζέσταμα αυξάνει τη θερμοκρασία του αίματος γενικότερα. Όσο η θερμοκρασία του αίματος ανεβαίνει, οι δεσμοί οξυγόνου και αιμοσφαιρίνης αδυνατίζουν κι έτσι το οξυγόνο είναι πιο εύκολα και άμεσα διαθέσιμο στους μυς που εργάζονται, κάτι που βελτιώνει την αντοχή.

Το κατάλληλο ζέσταμα ενεργοποιεί το air-condition του οργανισμού βάζοντας σε λειτουργία τους ιδρωτοποιούς αδένες, οι οποίοι λειτουργούν ήδη στο μέγιστο τους όταν αρχίζει η προπόνηση. Μ’ αυτό τον τρόπο προλαμβάνεται η υπερθέρμανση η οποία πιθανόν να συμβεί στα αρχικά στάδια μιας έντονης προπόνησης.

Τυπικές Ασκήσεις

Τυπικές ασκήσεις για ζέσταμα περιλαμβάνουν:

  • Σταδιακή αύξηση της έντασης της άσκησης σου. Οι δρομείς για παράδειγμα μπορούν να κάνουν ζέσταμα με ελαφρύ τροχάδην και μερικά σπριντ.
  • Ασκήσεις που δεν έχουν σχέση με τις μυϊκές ομάδες που εργάζονται κατά την άσκηση σου, έτσι ώστε να εξασφαλιστεί γενικότερο ζέσταμα.

Τα τεντώματα (stretching) είναι καλύτερα να γίνονται μετά την προπόνηση, τότε που η αιματική ροή και η θερμοκρασία είναι αυξημένα, έτσι ώστε να αποφεύγονται οι τραυματισμοί. Αν τεντώσεις έναν κρύο μυ αυτό αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμών, πιασιμάτων και τραβηγμάτων.

Το τέλειο ζέσταμα είναι μια πολύ εξειδικευμένη διαδικασία η οποία μπορεί να έρθει μόνο με εξάσκηση πειραματισμούς και εμπειρία. Δοκίμασε να κάνεις ζέσταμα με διαφορετικούς τρόπους και σε διαφορετικές εντάσεις μέχρι να βρεις τι δουλεύει καλύτερα για σένα.

Οι ασκήσεις αντίστασης γυμνάζουν συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες είτε με βάρη, είτε με το βάρος του σώματος, είτε με μηχανήματα τα οποία λειτουργούν σαν βάρη αντίστασης.

Οι ασκήσεις αντίστασης είναι ένα σημαντικό κομμάτι ενός ισορροπημένου προγράμματος άσκησης. Βοηθούν στην εξισορρόπηση της τονικότητας και την αύξηση της μυϊκής μάζας των ασκούμενων μυών. Με τις ασκήσεις αντίστασης δυναμώνουν μυς, κόκαλα και συνδετικός ιστός.

Με τις ασκήσεις αντίστασης κτίζεται καθαρός μυϊκός ιστός. Και επειδή οι μυς καίνε περισσότερες θερμίδες από τον λιπώδη ιστό σε ανάπαυση, η αύξηση μυϊκής μάζας αυξάνει συνολικά και τον μεταβολισμό του οργανισμού.

Τα περισσότερα προγράμματα ασκήσεων αντίστασης είναι σύντομα.

Μετά τις ασκήσεις αντίστασης είναι απαραίτητο σταδιακό κρύωμα και στην συνέχεια διατατικές ασκήσεις ευλυγισίας.

Ορισμός

Καρδιοαγγειακή άσκηση είναι οποιαδήποτε συνεχής ρυθμική δραστηριότητα η οποία ανεβάζει καρδιακούς παλμούς και ρυθμό αναπνοής, σε ένα τέτοιο επίπεδο που παρόλο που ασκείσαι, εξακολουθείς να έχεις την δυνατότητα να μπορείς να μιλάς – περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κωπηλασία, κολύμπι, χορός, κλπ. Το οξυγόνο με το οποίο έχουν την δυνατότητα η καρδιά και οι πνεύμονες να φέρνουν συνέχεια προς τους μυς κατά την διάρκεια της άσκησης είναι αρκετό για την λειτουργία των μυών (γι’ αυτό και η άσκηση αυτή ονομάζεται αερόβια) χωρίς να επιστρατεύεται και να εξαντλείται το οξυγόνο που είναι ήδη αποθηκευμένο στους μυς (σε τέτοια περίπτωση η άσκηση θα ήταν αναερόβια). Έτσι, το οξυγόνο που συνεχώς μεταφέρεται από τους πνεύμονες και την καρδιά προς τους μυς είναι ανά πάσα στιγμή επαρκές για την εκτέλεση της άσκησης θεωρητικά… για πάντα.

Το ποιο είδος καρδιαγγειακής άσκησης θα αποφασίσει να ασκηθεί κανείς, έχει σχέση με τις δραστηριότητες οι οποίες ταιριάζουν στην προσωπικότητα του, τις δραστηριότητες στις οποίες έχει πιο εύκολη πρόσβαση και τις δραστηριότητες τις οποίες θα ένοιωθε πιο άνετα να ενσωματώσει στη ζωή του. Μπορούμε επίσης κάθε μέρα να ασκούμαστε και σε διαφορετική καρδιαγγειακή δραστηριότητα. Οποιαδήποτε δραστηριότητα θα δώσει οφέλη, φτάνει να ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό στην «Ζώνη στόχου καρδιακών παλμών».

Στόχος

Σε μια μέτρια άσκηση ο καρδιακός ρυθμός θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 60-80% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σου. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι το νούμερο το οποίο προκύπτει από την αφαίρεση της ηλικίας σου από το 220. Αν η ηλικία σου είναι 40 ετών τότε ο μέγιστος καρδιακός σου ρυθμός είναι 180 (220-40=180).

Έτσι το 60-80% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού 180 στο οποίο πρέπει να κινείσαι είναι 108-144 παλμούς το λεπτό. Αν ο καρδιακός σου ρυθμός είναι μικρότερος από 108 το λεπτό τότε δεν ζορίζεις το καρδιαγγειακό σου σε τέτοια επίπεδα που να μπορούν να σου προσφέρουν βελτίωση. Αν ο καρδιακός σου παλμός είναι μεγαλύτερος από 144, τότε το σώμα σου θα ξεμείνει από οξυγόνο και το σώμα σου δεν θα μπορέσει να αντέξει για πολύ σε τόσο γρήγορους ρυθμούς.

Αν ο κύριος μας στόχος είναι η διατήρησης μιας καλής κατάστασης υγείας, οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι μια μέτρια καρδιαγγειακή άσκηση περίπου 30 λεπτών την ημέρα είναι ακριβώς ότι χρειαζόμαστε.

Σημαντικότητα

Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι σημαντική γιατί:

  • Δυναμώνει την καρδιά.
  • Αυξάνει την χωρητικότητα των πνευμόνων.
  • Αυξάνει την πυκνότητα των οστών.
  • Αυξάνει τις σωματικές αντοχές.
  • Βοηθά την ελάττωση του κινδύνου καρδιακής προσβολής, αυξημένης χοληστερόλης, αρτηριακής υπέρτασης, σακχαρώδη διαβήτη και μερικών τύπων καρκίνου.
  • Βοηθά στην ανακούφιση της συσσωρευμένης έντασης, άγχους ή κατάθλιψης και αυξάνει την αυτοπεποίθηση.
  • Βελτιώνει την ποιότητα ύπνου.

Όταν γενικά το σώμα είναι δραστήριο και σε κίνηση, βρίσκεται στην φυσική του καλή και υγιή κατάσταση.

Επιλογή

Δεν υπάρχει «καλύτερη» καρδιαγγειακή άσκηση. Οποιαδήποτε άσκηση μας προσφέρει ευχαρίστηση ανεβάζοντας τον καρδιακό ρυθμό μας και την οποία μπορούμε να φανταστούμε τον εαυτό μας να την κάνουμε το λιγότερο 3 φορές την εβδομάδα, είναι αποδεκτή.

Δεν είναι το ποια δραστηριότητα κάνουμε, είναι το πόσο σκληρά ασκούμαστε.

Είναι το αν πιέζουμε το σώμα μας πέρα από την ζώνη βολέματος του.

Είναι το να διατηρούμε την ευελιξία μας και να επεκτείνουμε την άσκηση μας κάθε φορά που αρχίζουμε να νοιώθουμε άνετα (μέσα στην ζώνη βολέματος) μ’ αυτήν.

Μακροχρόνια

Μακροχρόνια επίπονη καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να βλάψει την καρδιά. Ερευνητές μελέτησαν την υγεία της καρδιά μιας ομάδας πρώην αθλητών, ανδρών οι οποίοι ανήκαν σε εθνικές ολυμπιακές ομάδες σε αγώνες αντοχής, κωπηλασία, και δρομείς που είχαν συμμετάσχει σε περισσότερους από 100 μαραθωνίους. Τα αποτελέσματα δημοσιεύτηκαν στο Journal of Applied Physiology τον Φεβρουάριο του 2011. Οι μισοί από αυτούς είχαν ουλές στους καρδιακούς μυς. Αυτοί που επηρεάστηκαν περισσότερο ήταν εκείνοι οι οποίοι είχαν κάνει σκληρότερη προπόνηση και για περισσότερα χρόνια.

Έτσι από τότε το American College of Sports Medicine εξέδωσε καινούργιες κατευθυντήριες οδηγίες σχετικά με τις προπονήσεις. Οι καινούργιες κατευθυντήριες οδηγίες είναι σε συμφωνία με τις καινούργιες έρευνες οι οποίες δείχνουν ανώτερα οφέλη υγείας από ασκήσεις μεγάλης έντασης αλλά μικρής διάρκειας, δηλαδή από καρδιαγγειακές ασκήσεις με διαλείμματα (στις οποίες αναφερόμαστε στην συνέχεια). Στην ουσία η ένταση της άσκησης είναι πιο σημαντική - και όχι η διάρκεια. Αλλά και πάλι η ένταση της άσκησης ποικίλει από άτομο σε άτομο.

Δεν υπάρχουν μαγικές συνταγές οι οποίες να ισχύουν για όλους. Ναι πρέπει να σπρώχνουμε τους εαυτούς μας να ξεπερνούν τα όρια τους, όχι όμως υπερβολικά. Γι’ αυτό τεράστια σημασία έχει η ικανότητα να ακούμε το σώμα μας, καθώς και η ικανότητα ανάνηψης μετά από κάθε άθληση, η ικανότητα δηλαδή μυϊκής χαλάρωσης και απομάκρυνσης του γαλακτικού οξέως από τους μυς όσο το δυνατόν πιο γρήγορα μετά από κάθε πρόγραμμα προπόνησης.

Ορισμός

Το interval training είναι στην ουσία καρδιαγγειακή άσκηση, στην οποία όμως εναλλάσσονται ασκήσεις μέγιστης έντασης (και διάρκειας μέχρι περίπου μισό λεπτό) με περιόδους χαλάρωσης (μέχρι περίπου μερικά λεπτά), για συνολική διάρκεια περίπου 15-30 λεπτά. Οι εναλλαγές μπορεί να μην είναι πάντα χρονικά σαφείς, όμως αυτό που γίνεται είναι ότι απλά εκτελούμε μια καρδιαγγειακή άσκηση στο μέγιστο που μπορούμε για κάποια δευτερόλεπτα και στην συνέχεια χαλαρώνουμε και επιτρέπουμε στο σώμα μας να ξεκουράζεται.

Συχνά η κατάλληλη ένταση και διάρκεια των χρονικών διαστημάτων προσδιορίζονται από τα αποτελέσματα του τεστ αναερόβιου ουδού (anaerobic threshold – AT) ο οποίος περιλαμβάνει μέτρηση του γαλακτικού οξέως του αίματος κατά την διάρκεια πολύ έντονης άσκησης.

Το κεντρικό νόημα όμως είναι να υπάρχουν εναλλαγές σκληρής καρδιαγγειακής άσκησης, πιο σκληρής απ’ ότι συνήθως, και στην συνέχεια χαλάρωση για ανάκαμψη. Για έναν δρομέα οι ασκήσεις αυτές μπορεί να είναι σπριντ, εναλλασσόμενα με περπάτημα ή ήπιο τροχάδην.

Τρόπος Δράσης

Ο τύπος αυτός άσκησης δουλεύει και αερόβια και αναερόβια.

Κατά την διάρκεια της μέγιστης προσπάθειας δουλεύει το αναερόβιο σύστημα χρησιμοποιώντας την αποθηκευμένη στα μυϊκά κύτταρα ενέργεια μέχρις εξαντλήσεως της – ο αναερόβιος μεταβολισμός δουλεύει μόνο με το οξυγόνο που είναι αποθηκευμένο μέσα στα μυϊκά κύτταρα. Κατά την διάρκεια της υψηλής αυτής έντασης προσπάθειας, παράγεται στους μυς γαλακτικό οξύ το οποίο δίνει μια αίσθηση καψίματος των μυών καθώς και μια αίσθηση πλήρους εξαντλήσεως τους. Όταν λοιπόν έχει παραχθεί γαλακτικό οξύ στους μυς, στην ουσία το οξυγόνο των μυών έχει ήδη εξαντληθεί.

Έτσι κατά την διάρκεια της φάσης ανάκαμψης και χαλάρωσης, η καρδιά και οι πνεύμονες συνεργάζονται για να δώσουν πίσω στα μυϊκά κύτταρα το χαμένο τους οξυγόνο και να διασπάσουν το γαλακτικό οξύ το οποίο έχει δημιουργηθεί. Η φάση της ανάκαμψης και χαλάρωσης είναι η φάση στην οποία παίρνει τον έλεγχο το αερόβιο σύστημα.

Οφέλη

Η άσκηση αυτή οδηγεί σε κινητοποίηση της αρχής της προσαρμογής. Το σώμα αρχίζει να κτίζει καινούργια τριχοειδή αγγεία για να μπορεί να κάνει πιο εύκολα την ανταλλαγή του οξυγόνου στους μυς που εργάζονται. Οι μυς αναπτύσσουν μεγαλύτερη αντοχή στην υπέρ-παραγωγή του γαλακτικού οξέως και ο καρδιακός μυς δυναμώνει. Οι αλλαγές αυτές οδηγούν σταδιακά σε όλο και μεγαλύτερη απόδοση, κτίσιμο αντοχής σε σύντομο χρονικό διάστημα (κάτι που έχει συνδεθεί με πρόληψη τραυματισμών), καθώς και με την δυνατότητα να μπορεί ο αθλητής να αυξήσει την ένταση της εξάσκησης του χωρίς υπέρ-προσπάθεια ή burn-out.

Το Interval Training δεν βελτιώνει μόνο την απόδοση, αλλά έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει επίσης και την ικανότητα των μυών να καίνε λίπος. Έτσι βοηθάει στο κάψιμο περισσότερων θερμίδων καθώς και στο αδυνάτισμα, πολύ περισσότερο απ’ ότι η απλή καρδιαγγειακή άσκηση.

Αυξητική Ορμόνη

Οι μυϊκές ίνες στο ανθρώπινο σώμα είναι τριών ειδών:

  1. Αργές
  2. Γρήγορες
  3. Πολύ γρήγορες

Η προπόνηση με κλασσικές καρδιαγγειακές αεροβικές ασκήσεις, ή ασκήσεις αντίστασης γυμνάζουν μόνο τις αργές και τις γρήγορες μυϊκές ίνες και καθόλου τις πολύ γρήγορες μυϊκές ίνες. Μόνον τα ξεσπάσματα μεγάλης έντασης καρδιαγγειακών ασκήσεων γυμνάζουν τις πολύ γρήγορες μυϊκές ίνες. Σε αυτή λοιπόν την περίπτωση στην οποία γυμνάζονται οι πολύ γρήγορες μυϊκές ίνες, τα θετικά οφέλη υγείας είναι αθρόα, επειδή αυξάνουν την παραγωγή της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης (HGH), μιας ορμόνης κλειδί όσον αφορά την ανάπτυξη (είτε στο σωματικό επίπεδο, είτε και στα άλλα επίπεδα του ανθρωπίνου σώματος), την γενικότερη υγεία, ευεξία και μακροζωία.

Ο φυσικός τρόπος λοιπόν να αυξήσουμε την παραγωγή της αυξητικής ορμόνης στο σώμα μας είναι η εκγύμναση των πολύ γρήγορων μυϊκών ινών. Αν οι πολύ γρήγορες μυϊκές ίνες δεν ασκούνται, ατροφούν και η παραγωγή της αυξητικής ορμόνης σταματά. Οι διαλειμματικές καρδιαγγειακές ασκήσεις έχουν πολύ περισσότερα οφέλη από τις κλασσικές καρδιαγγειακές ασκήσεις, επειδή προωθούν την παραγωγή του μαγικού παράγοντα της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης.

Καρδιά

Η εκγύμναση με διαλειμματικές καρδιαγγειακές ασκήσεις δημιουργούν τις κατάλληλες αλλαγές τις οποίες χρειάζεται το σώμα μας για να έχει καλύτερη υγεία γενικότερα, αλλά είναι και ένας από τους καλύτερους τρόπους να προστατέψουμε την καρδιά μας.

Τα εμφράγματα δεν συμβαίνουν επειδή απλά λείπει αντοχή από την καρδιά μας. Συμβαίνουν σε στιγμές ακραίου στρες, στις οποίες η καρδιά χρειάζεται πολύ περισσότερη ενέργεια και προωθητική δύναμη και δεν την έχει – και στις περιπτώσεις αυτές ζορίζεται περισσότερο απ’ όσο αντέχει. Με τις διαλειμματικές καρδιαγγειακές ασκήσεις γυμνάζεται μεταξύ άλλων και η μέγιστη απόδοση της καρδιάς σε καταστάσεις ξαφνικού και μεγάλου φορτίου. Οι διαλειμματικές καρδιαγγειακές ασκήσεις είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους να γυμνάσουμε την καρδιά μας να αντέχει ξαφνικό υπερβολικό φορτίο.

Η ομορφιά των ασκήσεων αυτών είναι ότι μας φέρνουν σε μια τόσο καλή σωματική φόρμα, τόσο καλή που στις περιπτώσεις που έχουμε να αντιμετωπίσουμε ξαφνικό υπερβολικό φορτίο, η ικανότητα της καρδιάς μας να το πετύχει χωρίς να παραχθεί γρήγορα γαλακτικό οξύ στους μυς της και τους εξαντλήσει είναι πολύ μεγαλύτερη. Όταν είμαστε σε φόρμα μπορούμε να αντιμετωπίζουμε το ξαφνικό και έντονο φορτίο χωρίς να νοιώθουμε ότι ζορίζουμε την καρδιά μας υπερβολικά.

Μεταβολισμός

Μια έρευνα του πανεπιστημίου Heriot-Watt του Εδιμβούργου της Σκωτίας κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι διαλειμματικές καρδιαγγειακές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ελάττωση του κινδύνου σακχαρώδη διαβήτη. Στην έρευνα αυτή η οποία δημοσιεύτηκε στο Journal BMC Endocrine Disorders, υγιείς άνδρες εθελοντές εκτελούσαν προγράμματα ασκήσεων ποδηλασίας συνολικής διάρκειας 15 λεπτών για 2-3 φορές την ημέρα. Κάθε πρόγραμμα περιλάμβανε έντονα σπριντ 30 δευτερολέπτων με ενδιάμεσες περιόδους ανάπαυλας.

Και χρειάστηκαν μόνο 2 εβδομάδες για να αποδειχθούν τα οφέλη των προγραμμάτων της άσκησης πάνω στον μεταβολισμό έτσι ώστε αυτά να είναι μετρήσιμα. Τα προγράμματα αυτά βελτίωσαν και την δράση της ινσουλίνης, αλλά και τον έλεγχο του σακχάρου του αίματος.

Τα ευρήματα αυτά μας βοηθούν να κατανοήσουμε ότι η διατήρηση της υγείας μας μπορεί να γίνει πολύ εύκολα, χωρίς να χρειαστεί να ξοδέψουμε ούτε πολύ χρόνο, ούτε και ιδιαίτερα χρήματα.

Συνοπτικά

Ασκούμενοι λοιπόν με διαλειμματικές καρδιαγγειακές ασκήσεις για λιγότερο από μισή ώρα την ημέρα:

  • Βελτιώνουμε την αθλητική μας ταχύτητα και απόδοση.
  • Επιτυγχάνουμε να φέρουμε το σώμα μας σε φόρμα ευκολότερα και γρηγορότερα.
  • Βοηθάμε στην μείωση του σωματικού μας λίπους.
  • Βελτιώνουμε δραματικά τον μυϊκό μας τόνο.
  • Βοηθάμε στην σύσφιξη του δέρματος μας κα την ελάττωση ρυτίδων που τυχόν έχουμε.
  • Γυμνάζουμε την καρδιά μας
  • Βελτιώνουμε τον μεταβολισμό μας
  • Εκτοξεύουμε την ενέργεια, καθώς και την σεξουαλική μας επιθυμία σε πολύ ψηλότερα επίπεδα.